Di Alex Pellacani

 

Come passare dalla passione per la palestra a una conoscenza approfondita delle tecniche di allenamento?

Balzo temporale all'indietro di 40 anni circa. Anno più, anno meno! La struggente passione per la ghisa, sì la chiamavamo così, era travolgente ma la conoscenza latitava.
Dove andare? A chi rivolgersi?
Banalmente all'edicolante! Erano gli anni d'oro della rivista sportman, un must per quelli della mia generazione! Volevi scoprire come si allenava Arnold? Compravi sportman... come mangiava Columbu?... compravi sportman.
Era lì che si doveva attingere per la suprema conoscenza.
Si copiavano altresì le tabelle di Arnold, Franco, Zane e compagnia bella, a volte si intavolavano veementi discussioni se era meglio il volume training di Arnold e Franco o l' H.I.T. di Mentzer e Viator, però ogni mese si cambiava routine. Perché ogni mese? Vi domanderete, a giusta ragione, tutti voi? Solamente perché sportman aveva cadenza mensile!
Poco importava se le tabelle funzionavano o no, per quelli dell'epoca dei jeans a vita alta e a campana e le scarpe con delle punte che ti polverizzavano i piedi, questo era il Verbo!
Fine delle argomentazioni.

 

Come continuare a progredire in palestra?

Affiora comunque un'amara realtà: poco importa quanto ci piaccia o gratifichi l'allenamento che stiamo facendo, o a chi l'abbiamo "rubato", niente purtroppo dura per sempre.
E i frutti, prima o poi, smetteranno di arrivare.

C'è chi si demoralizzerà e invocherà il "Divin aiuto", chi invece più pragmaticamente, si siederà a tavolino e scoverà una soluzione.
Vi tolgo subito dagli incagli delle sabbie mobili... per continuare a macinare dei risultati, per forza di cose, bisognerà cambiare qualcosa, sia esso incrementare il Volume o l'Intensità o le altre variabili, può andare.

 

Come modificare il piano di allenamento?

È rilevante invece modificare il piano di allenamento e farlo soprattutto bene.
Volume e Intensità sono indiscutibilmente due elementi fondamentali da manipolare, ma non possono di certo essere e sole cose da modificare per nutrire la nostra ipertrofia sempiterna.

Quindi che fare? Aumentare il Volume? Sì può funzionare.
Aumentare l'Intensità? Anche questo può essere efficace.

Utilizzare tecniche machiavelliche per spronare una consistenza riposta ipertrofica? Why Not!

 

Basta modificare volume e intensità per continuare a crescere?

Il più delle volte dà i frutti sperati. Ma spiacente di deludervi, non ho la soluzione definitiva.
In buona sostanza, variando ciclicamente tutte queste variabili, senza snaturare il programma di allenamento, il nostro corpo prima o poi tenderà ad arenarsi! A quanti di noi è capitato? Alzi la mano a chi la pensa diversamente!

Il segreto, se in modo così dozzinale lo si può definire, per la crescita muscolare a lunga gittata è cambiare gli stimoli!
Niente di più, Niente di meno.

 

Il ruolo degli stimoli in palestra

In realtà, se ci ragioniamo un po', al nostro corpo mica piace più di tanto mettere su muscoli: sono dannatamente cari da mantenere e altrettanto da acquisire.
Il grasso corporeo invece è una grande invenzione evolutiva, come una volta disse il brillante Marco Neri ed inoltre costa assai poco da mantenere.
Mi vengono in mente le parole di un grande innovatore della nutrizione/allenamento tal Dan Duchaine che affermavano quanto segue:

 

"Quando diventiamo troppo bravi ad eseguire un esercizio, è ora di mollarlo!"

Duchaine fu un personaggio piuttosto controverso nel variopinto mondo del body building, e per un po' frequentò anche le patrie galere!
Su una cosa però, noi della vecchia guardia, siamo d'accordo... era geniale e avanti anni luce!
Quindi?

 

Stimoli: come agire

Ecco una lista, lungi dall'essere esaustiva, su come possiamo agire sulla tabella di allenamento:

A - Tempi tensivi e velocità esecutive all'interno di una serie: 8 ripetizioni di cui due con un con un T.U.T. di 5 secondi up e 5 secondi down, poi due ripetizioni a velocità normale, altre due ripetizioni con un T.U.T di 5 secondi up e 5 secondi down, ed infine due ripetizioni a velocità normale.
B - Tenute Isometriche, all'inizio, a metà o alla fine della serie.
C - Variare le curve di forza, tecnica caldamente raccomandata da Sir Charles Poliquin.
D - Forzate e Negative.
E - Tecnica 1 e ½.
F - Pre e Post stancaggio.
G - Superset, Tri-set, Serie Giganti.

La lista potrebbe continuare sino a divenire stucchevole.

Un'altra considerazione che va fatta è quella che non possiamo contemporaneamente aumentare in maniera dissennata tutte le variabili: il nostro corpo non lo sopporterebbe!
Come dicevano gli antichi Romani "IN MEDIO STAT VIRTUS".

 

Gli integratori alleati della crescita muscolare

L’utilizzo di queste tecniche, che farebbe impallidire perfino il Marchese De Sade, mi portano ad utilizzare a man bassa questi integratori:

MAS PEP LIPOSOMIALE
N.O.B. 7 EXTREME
NATIVE MICELLAR CASEIN
MUSCLE VITAMIN 2.0

 

 

La strategia per continuare a migliorare in palestra

Ma facciamo un passo indietro.
Ho sempre avuto una visione piuttosto libera dell'allenamento, così mi cimentai in metodi che poco avevo frequentato ma, a conti fatti, mi intrigavano.
Una mente aperta deve essere pronta ai cambiamenti.
Così passai da esercizi mediati dall'allenamento strongman, che definisco la vera quintessenza dell'allenamento funzionale, ad esercizi piuttosto tosti di bodyweight, sino ad arrivare ad alcune cose mediate dal CrossFit che inserivo come finisher.
Funzionarono? Certo che sì!
Mi allenai con questi metodi religiosamente, con autentico spirito di abnegazione, ma dopo un po' di tempo smisero di regalarmi soddisfazioni ipertrofiche!

 

Ogni quanto cambiare allenamento

Molto probabilmente vi chiederete quali siano i tempi giusti per mollare il vecchio training.
In linea di massima più siete alle prime armi con l'allenamento è più a lungo potrete "crogiolarvi" con le risposte di forza e ipertrofiche del vostro allenamento.
Viceversa, se siete dei veterani di mille battaglie come il sottoscritto, i cambi di marcia dovranno essere frequenti.
Direi grosso modo ogni 3/4 settimane.

 

Gli esercizi vanno cambiati radicalmente?

Cambiarli radicalmente è cosa buona e giusta?

Si! Se li cambiamo da cima a fondo volendo migliorare la risposta neurologica.
No! Se ad esempio, al posto della panca piana col bilanciere, inseriamo le distensioni piane con due manubri... sì lo so, il R.O.M è maggiore e le spalle alla lunga finiranno per ringraziarvi, ma a conti fatti, se non manipoliamo le Ripetizioni, i Tempi Tensivi, e i Recuperi, la cosa cambia poco!
Se poi il nostro obiettivo è aumentare l'ipertrofia muscolare non è di certo necessario frantumarsi le articolazioni con carichi da powerlifter e ripetizioni basse (1/3).

 

In conclusione: come agire?

Potrebbe essere una scelta saggia optare per fasi di accumulo caratterizzate da ripetizioni medio-alte 10/12, 12/15, a fasi di intensificazione con un range di ripetizioni che oscillano dalle 6/8 a 4/6.
La morale? Variate, ma senza esagerare, una variante alla volta, abbiate pazienza e cercate di capire cosa funziona per voi.

Franco Columbu disse: "Se un esercizio, per quanto buono sia, per quanto efficace sia, non lo senti, lascialo e passa ad altro!"

“Sto ancora imparando, poiché l'apprendimento non ha limiti.”
Bruce Lee

 

Ed ora....

 

Scatenate l'inferno!!