Di Alex Pellacani

 

Gama: la storia di un wrestler imbattuto

Salto temporale all'indietro, primi del XX secolo, regione del Punjab, India.

Un solo nome riecheggiava nelle sconfinate vallate... Gama.

Gama nacque nel 1978 e divenne il wrestler imbattuto, il cui solo nome incuteva paura e rispetto reverenziale negli avversari. La leggenda superò l'uomo!

Dopo aver impietosamente sconfitto i migliori lottatori dell'India, nel 1910 intraprese un tour mondiale alla ricerca di nuove sfide e nuovi traguardi misurandosi contro i migliori wrestlers Americani, Europei e Giapponesi, annientandoli uno ad uno.

La sua reputazione crebbe esponenzialmente, così sempre meno avversari vollero cimentarsi con lui.

Il leggendario strongman George "The Russian Lion" Hackenshmidt, il grande wrestler americano Frank Gotch, e il campione giapponese di Judo Taro Miyake, fecero "marcia indietro", e nessuno di loro osò sfidarlo!

L'uomo, il lottatore, erano divenuti così mito.

W il Re!

 

I segreti del leggendario wrestler Gama

I suoi allenamenti e l'alimentazione erano certamente unici: tutte le mattine, all'alba, eseguiva 5000 Hindu Squat, alternandoli su una e due gambe, per poi proseguire con 3000 Hindu Push-ups. Questo regime, a dir poco folle, giornaliero lo portò ad arrivare a 118 kg per un'altezza di circa 1.70m.

La cosa non era certo finita qui! Più tardi, nel pomeriggio, lottava per 3/4 ore con una quarantina di lottatori.

 

Vi faccio una domanda... chi di noi comuni mortali sarebbe durato un solo miserevole giorno?

La giornata si chiudeva qui? Nemmeno per sogno!

Dopo avere lottato, sudato e sofferto, iniziava a correre per le aspre montagne del Nord dell'India! Morale della storia? L’efficacia del Total Body Workout!

 

Total Body Workout: la storia della forma più antica di allenamento

Ora torniamo sulla terra, ai nostri giorni e vediamo di capire cosa sono i Total Body Workouts e soprattutto perché funzionano così maledettamente bene.

Allenare tutto il corpo in una singola seduta di allenamento è la forma più pura, concedetemi il sofismo, di training e anche la più vecchia che si possa svolgere.

Era il trend che ha caratterizzato gran parte degli anni ‘60, e se vogliamo guardare al passato storico, già gli antichi Greci si esercitavano allenando tutto il corpo.

Le cose nel tempo presero un'altra piega, per molti questo cambio di tendenza, lo si deve all'entrata in scena del furibondo utilizzo del doping.

Da lì il passo fu breve, così si passò dagli allenamenti total body a delle più facili Split Routines dove il volume per settore muscolare, cresceva vertiginosamente, ma la frequenza per ogni settore muscolare, calava drasticamente.

La magia dell'allenamento, fu così falsata che rubò il proscenio!

Tuttavia ho sempre ritenuto il Total Body training un eccellente sistema di allenamento, soprattutto per quegli atleti che aspirano contemporaneamente ad essere più forti, più potenti e meglio condizionati.

In realtà esistono molti modi per sviluppare una tabella total body.

 

Come strutturare un Total Body Workout?

Un'idea potrebbe essere questa...

Fare 8/10 esercizi accuratamente scelti sono un ottimo punto di partenza, ma se vogliamo percorrere la via minimalista uno squat, un movimento di spinta (orizzontale o verticale) e un esercizio di estensione dell'anca, funzionano a meraviglia!

Se poi ogni tanto inseriamo un esercizio monolaterale per gli arti inferiori e un esercizio tipo la Farmer's Walk, la tabella diviene pressoché perfetta!

 

Quali sono le ragioni della mia Liaison Dangereuse con le schede Total Body?

A - stimolano ogni settore muscolare dalle due alle tre volte a settimana.

Questo, soprattutto per un natural, funziona meraviglia per indurre una significativa spinta proteica.

B - permettono l'utilizzo di una cornucopia molto intrigante di tecniche raffinate di allenamento.

 

Esempi di tecniche raffinate di allenamento

Possiamo eseguire la scheda A con delle eccentriche lente, 4/5 secondi fanno il loro dovere e iniziare la tabella B con la prima ripetizione realizzata con un blocco isometrico a metà range di 10/15 secondi, oppure operare ad ogni ripetizione un fermo isometricodi 3/4 secondi nel mid-range.

Nella scheda C possiamo utilizzare e la tecnica 30-10-30 secondi... mi spiego meglio: prima ripetizione fate una fase eccentrica di 30 secondi, poi 10 ripetizioni controllate e impeccabili, ed infine altri 30 secondi di fase eccentrica nell'ultima diabolica ripetizione!

 

Se invece vogliamo applicare il caro e mai domo principio olistico, il primo allenamento lo facciamo con carichi pesanti, concentrica a tutta ed eccentrica in circa 3 secondi.

Il secondo workout con carichi leggeri, ripetizioni alte 20-25, e tensione continua senza sosta, T.C.S.S., ed infine l'ultimo allenamento con carichi medi, medie ripetizioni 8-12, la concentrica in 3 secondi e la eccentrica in 4-5 secondi.

 

Miostina: cos’è e perché è un rischio del Total Body Workout?

A conti fatti i Total Body Workouts, dovrebbero tenere a freno la Miostatina più adeguatamente che le Split routines.

 

La maggior parte degli individui che aspirano a misure muscolari degne di un Dio Asgardiano, falliscono miserevolmente! Falliscono per una semplice ragione biologica.

Torniamo indietro di qualche milione di anni, e cerchiamo di comprendere come i nostri antenati siano potuti sopravvivere in condizioni non del tutto facili.

Una delle tante risposte ci arriva dalla massa muscolare, assolutamente ragguardevole, che possedevano la quale era certamente più che adeguata per i loro tempi, ma non molto voluminosa! Se ciò fosse avvenuto, in maniera a dir poco temeraria, si sarebbero trovati in gravi difficoltà vista la cronica e complicata carenza di cibo.

E i muscoli, per quanto belli e usabili possano essere, sono cari da mantenere in termini calorici.

 

So che è un boccone ostico da ingoiare, ma questa è la realtà.

Di conseguenza, il nostro corpo che non è così facile da ingannare e con l'aiuto di Madre Natura, ha provveduto... Ed ecco comparire quella detestabile Miostatina.

Un gene specifico, chiamato Growth and differentiation factor 8 (GDF-8), è il responsabile della creazione di questa proteina, la cui funzione è quella di inibire le cellule satellite.

Il GDF-8 funge, in buona sostanza, da supervisore della crescita muscolare.

Molti individui manifestano una robusta espressione di questo gene, e di conseguenza di elevati livelli di Miostatina.

 

Più Miostatina = meno massa muscolare.

Cosa succede se si hanno livelli di Miostina molto bassi?

Livelli estremamente bassi di Miostatina furono invece individuati nei tori del Belgio, e la sorpresa si presentò ai ricercatori quando si resero conto che questi, a dir poco, mastodontici tori avevano una carenza del gene GDF-8.

I ricercatori Se Jin Lee e Alexansdra Mc Pheron della John Hopkins University, sottoposero gruppi di topi gemelli ad un processo, immediatamente successivo alla nascita, di cancellazione del gene GDF-8.

Cosa accadde? L'esperimento, che un po' mi ricorda una sorta di rinascita del nuovo Frankenstein, portò le povere cavie, a ritrovarsi con un bagaglio muscolare a dir poco incredibile, con buona pace per tutti i "gatti del villaggio".

Morale della favola? Livelli estremamente bassi dell'espressione del gene GDF_8, provoca una sbalorditiva iper-crescita muscolare.

 

La ricerca non stette con le mani in mano e si buttò a capofitto su questo genere e l'edizione del New England Journal of Medicine il 24 giugno del 2004, annunciò che la mutazione della Miostatina era stata scoperta in un bambino che muoveva i primi passi in Germania.

Non solo una carenza di Miostatina induce una crescita muscolare degna dell'Incredibile Hulk, ma anche a livelli estremamente bassi di grasso corporeo.

Inoltre, per affliggerci ulteriormente, entrambe le cose accadono contemporaneamente!

 

Quali sono i fattori genetici che determinano la nostra massa muscolare?

Esistono altri fattori genetici che determinano la nostra risposta all'allenamento e sono:

Ciliary neutrophic factor (CNTF)

Interleukina 15

Alpha Actina 3

Miosina ligth chain

Angiostenina converting enzime.

 

 

“La volontà rende uomini, la perseveranza porta al successo.

Tutto sta nella perseveranza. Il potere può essere creato e mantenuto solo attraverso la pratica quotidiana e lo sforzo continuo.”

 

Bruce Lee