Ripetizioni per l’ipertrofia e body pump: i consigli di Coach Alex
Ripetizioni per l’ipertrofia e body pump: i consigli di Coach Alex
Pancia piatta, vita snella, gambe e glutei tonici: quante volte abbiamo visto queste parole troneggiare nei titoloni di riviste e pubblicità? Parole certamente suggestive ma, a lato pratico, prive di veridicità!
Quando ero più giovane nelle edicole comparve un fumetto che molti della mia generazione ben conoscono. Si tratta di Alan Ford, con due autori assolutamente geniali come Magnus e Bunker. Il fumetto era pieno di una sagace satira pungente, immortalata dai disegni strepitosi di Magnus!
Perché questo mio divagare?
Un numero aveva un titolo che ancora oggi ben ricordo: "Lo spenna-grulli"!
Torniamo a noi: quando leggo pubblicità o, ancor peggio, vedo presentatori e improvvisati guru del fitness che magnificano virtù totemiche di creme o aggeggi che nel giro di una notte ti rendono più bello/a di un dio greco...
Beh! Francamente mi girano gli zebedei!
Ma quando mai?!
Nella mia lunga carriera ho avuto la fortuna e il piacere di conoscere parecchi campioni di cultura fisica, sia nostrani che a"stelle e strisce".
Mi sono allenato con altri ed ho parlato a lungo dell'argomento e, vi posso assicurare, che nessuno si è mai cosparso di creme o si è mai riempito di elettrodi degni del mostro di Frankenstein per poi risvegliarsi tonico, ipertrofico e magro!
Sapete perché i loro fisici erano così?
Perché “si facevano il mazzo”!
Un famoso allenatore canadese di sollevamento pesi Olimpico, Pierre Roy, diede questa risposta ad uno spettatore presente ad un suo seminario: "La chiave per divenire un atleta olimpico? Duro lavoro, duro lavoro, duro lavoro!”
Fine delle trasmissioni!
Passiamo ora alle evidenze scientifiche per ottenere il famoso fisico bestiale da sfoggiare orgogliosi alla fatidica prova costume.
La forza e le misure muscolari sono spesso associate tra loro.
Ciò però non corrisponde sempre alla realtà: credo sia capitato un po' a tutti noi atleti di riuscire ad esprimere una notevole forza, a volte sbalorditiva, nei famosi esercizi di base rispetto a misure muscolari spesso modeste e viceversa.
La verità è che alti carichi creano un'importante risposta ipertrofica: più grande è il carico, maggiore sarà lo stimolo imposto sulle fibre muscolari, ma sempre fino ad un certo punto.
I carichi che si aggirano tra il 60-90% in linea generale aumentano la forza, mentre carichi che vanno dal 75% al 90% del massimale ottimizzano le risposte ipertrofiche.
Ed ora un quesito che ci ha tenuti svegli alla notte: allenarsi a stanchezza totale (momentary muscular failure), cercando quindi di totalizzare il massimo numero di ripetizioni possibili nei vari sets, è la scelta giusta?
Molti di noi probabilmente lo pensano per creare il più alto stress metabolico ed anche la maggior attivazione di unità motorie. Ma è davvero così?
Recenti ricerche rivelano che l'atleta con il solo obiettivo di accrescere la forza nelle distensioni piane e nel curl con il bilanciere, procedendo a sfinimento, in ogni serie può aumentare la forza.
Risposta opposta invece la possiamo osservare nei principianti, dove è senz'altro più saggio "tagliare qualche ripetizione di troppo" e puntare a fare più serie.
Prendiamo invece un’altra piega quando alleniamo l'intero corpo nella stessa seduta di allenamento.
Quindi, fermare le serie un po' prima del totale annientamento si dimostra una scelta saggia e intelligente in quanto vengono ottimizzati gli incrementi di forza. Un esempio eclatante ci arriva dai powerlifters che difficilmente portano i sets a sfinimento.
Ricordiamo inoltre che allenarsi sempre a sfinimento, dirotta il sistema ormonale in lidi ben poco auspicabili, portando ad un aumento del cortisolo, ad una riduzione del testosterone, proiettandoci nel catabolismo sempiterno!
La Domanda delle Domande: qual è il range ottimale di ripetizioni per la crescita muscolare?
Non esiste una risposta univoca: basti pensare alla scuola francese capitanata da Serge Nubret, che non scendeva mai sotto le 12/15 ripetizioni, ma che spesso si avventurava nelle 20 ripetizioni...
Dozzine di studi ci suggeriscono che, per uno stimolo ottimale ipertrofico, i pesi si devono attestare sul 75-90% del massimale anche se, a conti fatti, la cosa riesce piuttosto bene anche con carichi che vanno dal 75 all'85% del massimale.
In soldoni un carico all'80% che permette di eseguire circa 10 ripetizioni con forma impeccabile, crea un potente stimolo ipertrofico.
In effetti la stragrande maggioranza di ricerche fino ad ora condotte, concorda che la massima attivazione di unità motorie per l'Upper Body avviene con carichi che si attestano sul 80-85% del massimale.
Quindi solo "pesi pesanti", concedetemi questa licenza poetica, per assomigliare al Mitico Thor?
Anche qui le cose non stanno propriamente così!
In realtà, anche se i carichi impiegati sono modesti e le ripetizioni salgono vertiginosamente a 20/35 per serie, le risposte ipertrofiche si avvicinano, e pure di tanto, all'altra intensità delle basse ripetizioni (da 1 a 10).
Fondamentale però, e rileggetelo più e più volte, che le serie siano portate fino all'assoluta demolizione!
Body Pump, cos’è e come funziona
È il più antico dei piaceri indotti dal classico bodybuilding, caratterizzato da medie/alte ripetizioni, carichi mediamente contenuti e l'utilizzo di tecniche come le forzate, I drop sets, o le mezze ripetizioni (le arcinote Burns), tutto questo tende a creare un terrificante stress metabolico.
A dispetto del motto "vacci peso o vai a casa", le recenti ricerche hanno dimostrato che carichi leggeri, fino al 30% del massimale, se portati a sfinimento si rivelano efficaci per stimolare la risposta ipertrofica.
Diverse sono le ragioni legate al rigonfiamento cellulare (cell swelling) per una spinta anabolica, indotta dall'allenamento.
Sappiamo da dati ormai certi, che la disidratazione e il conseguente restringimento cellulare, sono associati ad una perdita proteica muscolare.
Viceversa, un aumento della idratazione cellulare, ha evidenti effetti anabolici con un aumento della sintesi del glicogeno.
Gli effetti anti-catabolici legati all'insulina, sono in parte associati ad uno scambio di ioni, che incrementano il volume delle cellule stesse.
Le fibre di tipo 2, essendo fibre caratterizzate da una forte capacità glicolitica e da una porosità di membrana, sono particolarmente suscettibili al cell swelling indotto da allenamenti ad alta intensità metabolica.
La morale della storia?
Il pump oltre che a gratificare l'ego, gratifica anche la crescita muscolare!
Ma tutto questo cosa diavolo c'entra con la tanto sbandierata prova costume?
Semplicemente a cercare di sbrogliare questo tremendo problema che ci assilla e che ci spinge a “tirare” di più portandoci, il più delle volte, a compiere delle scelte disastrose su come impostare la giusta tabella di allenamento.
Beninteso: non esistono programmi perfetti per l'ideale "remise en forme". Tantomeno esiste la dieta ideale. Scordiamocelo!
Ma se abbiamo ben chiaro cosa ci indica la recente ricerca scientifica e abbiamo sofferto e sudato parecchi anni "in trincea", magari qualcosa di buono può saltarci fuori!
Come diceva Napoleone Bonaparte: "On se commence et puis ce vois!"
Ora è tempo di passare ai fatti!
Ho messo due distinti programmi di allenamento per la nostra tanto agognata prova costume.
Uno è indirizzato, vista l'imponente mole di lavoro, a chi si può permettere robuste dosi di carboidrati in fase di definizione, dopo tanti anni di "onorata" carriera detesto questo termine. Il titolo è 2 Fast 2 Furious.
Il secondo programma invece è rivolto a chi deve stare in riga con i carboidrati, magari camminando sui tizzoni ardenti della chetogena! E si chiama “Faster stronger”
Potete anche tranquillamente ciclizzarli con le varie fasi dell'alimentazione/integrazione e poi vedere cosa succede!
Se decidete di provarli fateci sapere se funzionano!
Ed ora come al solito... Scatenate l'inferno!
2 FAST 2 FURIOUS
By COACH ALEX
COME UTILIZZARE LA SCHEDA
LUNEDÌ: TUTTO IL CORPO
MARTEDÌ: MUSCOLI DI SPINTA
MERCOLEDÌ: TUTTO IL CORPO
GIOVEDÌ : MUSCOLI DI TRAZIONE
VENERDÌ : TUTTO IL CORPO
SABATO : ARTI INFERIORI
DOMENICA : OFF
LUNEDÌ
TUTTO IL CORPO
A1- Rematore con 2 manubri busto su panca inclinata x 6
A2- Pulley basso con triangolo x 12
A3- Alzate a 90° busto su panca inclinata x 25
È un triset.
NON stop tra un esercizio e l’altro
Pausa 2’ – 3’ dopo ogni triset
Esegui 3 triset
B- Squat con bilanciere (o qualsiasi variante tu voglia) 4 x 8 / 10
Eccentrica in 4” / 5”
Pausa 120” – 150”
C- Stacchi Rumeni con bilanciere 4 x 8 / 10
Eccentrica in 4” / 5”
Pausa 120” -150”
D- Panca piana ò Military Press (o qualsiasi variante tu voglia) 4 x 5
Pausa 90” – 120”
MARTEDÌ
MUSCOLI DI SPINTA
A1- Panca piana con 2 manubri 4 x 8 / 10
Eccentrica in 5”
NON estendere al top
A2- Cavi incrociati su panca piana 4 x 12 / 15
Peack contraction al top di 2”
pausa 90”
B1- Panca inclinata con 2 manubri 4 x 8 / 10
Eccentrica in 5”
NON estendere al top
B2- Croci inclinate con 2 manubri presa prona 4 x 12 / 15
Stretch a contrasto di 2” per rip.
pausa 90”
C1- Lento con 2 manubri 4 x 8 / 10
Eccentrica in 5”
NON estendere al top
C2- Alzate Laterali da seduto 4 x 12 / 15
pausa 90”
D1- French press con 2 manubri su panca declinata 4 x 8 / 10
D2- Fune dietro alla nuca, gomiti su panchetta 4 x 8 / 10
Peack contraction a fine concentrica di 2”
D3- Pushdown con barretta angolata 4 x 8 / 10
Solo mezzo movimento da metà al basso
Ogni rip. Peack contraction di 2”
pausa 120”
MERCOLEDÌ
TUTTO IL CORPO
A1-Squat con bilanciere (o qualsiasi variante tu voglia) x 6
A2- Affondi con 2 manubri x 12
(per gamba)
A3- Leg extension ( o Leg Curl) x 25
E’ un tri set
Metodologia e serie come quello di LUNEDÌ
Esegui 3 tri set pausa 2’ / 3’
B- Panca piana con bilanciere ( o inclinata , declinata ,
Floor press ,etc) 4 x 8 / 10
Eccentrica in 4” / 5” pausa 90” – 120”
C-Military Press (con bilanciere , manubri , Hammer) 4 x 8 / 10
Eccentrica in 4” / 5” pausa 90” / 120”
D- Trazioni alla Sbarra (qualsiasi variante tu voglia.
Puoi usare il sovraccarico) 4 x5
pausa 90” / 120”
GIOVEDÌ
MUSCOLI DI TRAZIONE
A1- Pull-down a braccia tese con barretta 4 x 8 / 10
TUT 30 30
A2- Rematore con bilanciere 4 x 8 / 10
Peak contraction di 2”
A3- Pullover con 1 manubrio su panca piana 4 x 15 / 20
solo mezzo movimento ,da basso a metà
pausa 120”
B1- Alzate a 90° alla Macchina 4 x 12 / 15
Peak contraction di 2”
B2- Pulley basso con barretta presa inversa 4 x 8 / 10
Peak contraction di 2”
pausa 90”
C1- Scrollate con 2 manubri 4 x 8 / 10
Peak contraction di 2”
C2- Tirate al mento al cavetto basso con Fune 4 x 12 / 15
Peak contraction di 2”
NON estendere mai le braccia
pausa 90”
D1- Curl inverso al cavetto basso 4 x 8 / 10
Eccentrica in 5”
D2- Curl presa supina al cavetto basso 4 x MAX
Utilizza lo stesso carico dl primo esercizio
Peak contraction di 2”
D3- Curl Hammer al cavetto basso con Fune 4 x MAX
Utilizza lo stesso carico del secondo esercizio
Solo mezzo movimento, senza mai estendere
le braccia pausa 2’
VENERDÌ
TUTTO IL CORPO
A- Stacchi da terra con bilanciere 4 x 5
(o qualsiasi variante tu voglia)
pausa 120” / 150”
B1- Panca piana con bilanciere o Parallele + peso x 6
B2- Croci declinate ai cavi oppure Pec Deck Machine x 12
B3- Panca leggermente inclinata con 2 manubri x 25
È un tri set . Metodologia e serie come quello di Lunedì
Esegui 3 tri set.
pausa 2’ / 3’
C- Rowing Machine di qualsiasi tipo 4 x 8 / 10
Peak contraction di 2”
pausa 90” / 120”
D- Pull down a braccia tese in ginocchio 4 x 8 / 10
Eccentrica in 4” / 5”
pausa 75” / 90”
SABATO
ARTI INFERIORI
A1- Goblet Squat 4 x 12 / 15
TUT 30 30
NON stendere le gambe
A2- Leg extension 4 x 12 / 15
Esegui il movimento da metà al top
MAX contrazione al top
A3- Body weight Squat 4 x MAX
TUT 30 30
NON estendere le gambe
pausa 120”
B1- Leg Curl , qualsiasi macchina va bene 4 x 8 / 10
TUT 30 30
B2- Stacchi Rumeni con 2 manubri, punte 4 x 8 / 10
dei piedi su rialzo
Eccentrica in 5”
NON estendere le gambe pausa 90”
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FURTHER , FASTER , STRONGER
BY COACH ALEX
HIGH FREQUENCY TRAINING
THE TRAINING SPLIT
GRUPPO A : SCHIENA
TRAPEZI
BICIPITI
GRUPPO B : PETTORALI
DELTOIDI
TRICIPITI
GRUPPO C : QUADRICIPITI
FEMORALI
POLPACCI
In ogni allenamento eseguirai un totale di 5/8 esercizi
Per ogni esercizio eseguirai due sets preparatori ed un set dove
dovrai dare tutto.
La scheda sarà così suddivisa: 3 ON / 1 OFF , poi di nuovo
3 ON / 1 OFF.
Ogni gruppo muscolare sarà così allenato 2 volte in 8 giorni
1° SET : eseguirai 10/12 ripetizioni “morbide” con stile impeccabile
“strizzando” al MAX il muscolo bersaglio.
2° SET : eseguirai 8/10 ripetizioni con un carico discretamente
impegnativo , ma senza giungere a sfinimento
3° SET : Qui il carico sarà per 6/8 R.M. Dovrai andare a sfinimento,
conquistando un centimetro alla volta !
Utilizzeremo nei primi tre allenamenti la tecnica REST PAUSE e negli altri tre allenamenti la tecnica DROP SET. Questo solo nell’ultima serie
di ogni esercizio riportato in tabella.
TECNICHE
DOUBLE REST PAUSE :
Dopo aver eseguito tutte le rip. riportate in tabella recupera 15”/20”
ed esegui tutte le rip. possibili , pausa di nuovo di 15”/20” e vai a sfinimento
DROP SET
Dopo aver eseguito tutte le rip riportate in tabella , scala il carico del 20%
ed esegui tutte le rip. possibili o quasi , scala di nuovo il carico del 20% e
fai di nuovo tutte le rip possibili.
ESERCIZI
GRUPPO A : Pulldown a braccia tese al Lat Machine
Lat Machine o Hammer Lat Machine presa inversa
Pulley basso con barra ritta o a V
Row Machine 1 braccio alla volta
Pulley basso con Fune al collo
Scrollate con 2 manubri
Panca Scott con bilanciere angolato
Hammer Curl su panca inclinata
GRUPPO B : Panca inclinata alla Smith Machine o Startrac Incline
Hammer Chest press o Startrac bench press
Pec Dek machine
Lento Avanti alla Smith Machine da seduto o
Hammer Shoulder Press
Hammer Shoulder press
Alzate Laterali da seduto
Deltoid Rear Machine o Alzate a 90° prono
su panca inclinata con 2 manubri
French press bilanciere angolato su panca declinata
Pushdowns con Fune
GRUPPO C : Leg Extensions
Leg Press a 45°
Hack Squat o Front Squat Machine
Leg Curl , qualsiasi tipo
Stacchi Rumeni con 2 manubri con punte dei piedi
su di un rialzo
Calf press
Calf seduto