Recupero Muscolare: come ottimizzarlo e quali integratori prendere
Recupero Muscolare: come ottimizzarlo e quali integratori prendere
Il recupero post esercizio rappresenta uno step fondamentale da curare nello sport a tutti i livelli, soprattutto quello agonistico.
Cosa ostacola il recupero muscolare?
Un eccessivo stress, allenamenti troppo frequenti e/o intensi, scarsa qualità e durata del sonno, cambi di stagione con particolari condizioni climatiche come l’eccessivo caldo (che tra i diversi disturbi porta anche alla perdita di liquidi ed elettroliti, che se non reintegrati, rallentano il recupero e creano diversi disturbi), un’ alimentazione e integrazione non ottimizzata in base allo sport praticato, vanno a sovraccaricare non solo i muscoli ma manifestano i loro effetti su tutto l’organismo partendo dal sistema immunitario, ormonale, osteo articolare ed epatico.
Alimentazione corretta
La fase di “recovery” permette all’organismo di ritrovare l’equilibrio psicofisico e di super-compensare (se si sono svolti bene i compiti a casa durante la preparazione).
Innanzitutto, anche se potrebbe risultare scontato, c’è da sottolineare, che a seconda dell’attività fisica svolta vi sono differenti richieste nutrizionali:
- Richieste energetiche (kcal)
- Richieste di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
- Richieste di micronutrienti (vitamine, minerali)
*esempio introito calorico giornaliero in base al livello di AF per un soggetto di 50/80kg.
Per attività fisiche che prevedono allenamenti regolari (1-2 h/diem, 3-4 per settimana) si può optare per un leggero aumento del quantitativo degli alimenti (carboidrati) senza necessità di alterare consistentemente le percentuali degli altri macronutrienti.
Per atleti invece (9-11 mesi/anno, 2-3 h/diem, 5-7x settimana – alte intensità) vi sono specifiche esigenze nutrizionali a seconda della disciplina sportiva e dell’atleta stesso.
Importante diventa quindi il ripristino delle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e dei liquidi e degli elettroliti persi con il sudore.
Quanti carboidrati assumere?
Carboidrati: quando assumerli
La rapida risintesi delle riserve di glicogeno muscolare è aiutata dall'assunzione immediata di carboidrati (1 g.kg ogni 2 ore), in particolare di alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico, portando ad un'assunzione totale nelle 24 ore (in caso si livello elevato come evidenziato nello schema) di 8-10 g.kg -d.
Carboidrati ad alto indice glicemico possono essere utilizzati durante la fase rapida (insulino indipendente, con GN Sintetasi attiva e GLUT4 in superficie) qualora nella stessa giornata (o il giorno successivo) fossero programmate altre sessioni di gara/allenamento voluminose e/o intense.
La funzione dei carboidrati
L’introduzione di carboidrati ha come obbiettivo principale:
- Prima dello sforzo (performance) → riempire glicogeno
- Durante lo sforzo (performance)→ prevenire esaurimento del glicogeno
- Dopo lo sforzo (recupero)→ ripristinare il glicogeno; creare “stato anabolico”
Tuttavia, è indispensabile valutare altri fattori:
➢ Timing di assunzione del pasto pre e post esercizio fisico
➢ Tipologia di sport e durata della performance.
La soluzione più corretta potrebbe essere l’assunzione di un mix di diversi CHO, in modo tale da fornire energia nel breve medio e lungo periodo e favorire la reidratazione.
Esempio di integrazione ideale
Partita di Tennis al meglio dei 3 SET (durata 60’-150’)
Pasto principale 180’ prima dell’attività
- CHO: pasta / riso
- PRO: petto di pollo / pesce magro
- FAT: olio EVO
Integrazione pre-intra partita
Se la quantità di carboidrati è sotto la soglia di deposito, se si riscontra danno muscolare, durante periodi di dieta ipoglucidica, o in caso di doppie sessioni di allenamento ravvicinate è utile aggiungere anche proteine (0,4-0,5g/kg di peso) a rapido assorbimento (COME LE VB WHEY104 9.8).
Specifiche strategie nutrizionali possono avere un ruolo importante nel recupero e quindi nella prevenzione degli infortuni (Rollo, 2014).
Al termine dell’attività per ottimizzare il RECUPERO
*In alternativa recovery cell liposomiale
Dopo circa 40’- 60’ pasto solido
- CHO: riso / patate bollite (medio-alto IG)
- PRO: Pollo / manzo magro (ricco in EAA)
- FAT: olio EVO
Gli aminoacidi
Importanti per il recupero muscolare, soprattutto nella finestra post workout, sono gli aminoacidi che agiscono direttamente nell’incremento della sintesi proteica, nella riduzione della disgregazione muscolare, nella salvaguardia delle proteine e nel miglioramento del recupero complessivo.
Aminoacidi: quando assumerli
Gli Aminoacidi soprattutto quelli Essenziali, sono fondamentali, oltre che nella finestra pre/post allenamento, anche nei giorni di riposo, dove rivestono un ruolo importante nel limitare il catabolismo muscolare e attivare i processi di crescita muscolare/recupero psicofisico.
L’ideale, sarebbe quello di assumerli al risveglio, prima di fare colazione dopo il digiuno notturno e prima di uno spuntino/pasto in sostituzione di una fonte proteica o semplicemente per colmare un eventuale gap proteico, con una produzione di scorie azotate pari quasi a zero.