Come sempre è “pericoloso” fare affermazioni assolutistiche, troppi fattori infatti contribuiscono a influenzare l’analisi della scelta del tipo di allenamento, alimentare o integrativa. L’allenamento (sia a base aerobica che anaerobica) è un evento che, dal punto di vista endocrino e metabolico, crea i presupposti per un adattamento.

Al fine di ottimizzare tale adattamento occorre definire gli eventi che avvengono durante e dopo la fase di training e focalizzare poi l’obiettivo da raggiungere (esempio ripristino glicogeno, tamponare catabolismo, stimolare anabolismo). Logico quindi che anche le scelte alimentari/integrative debbano tenere conto delle varianti di cui sopra e, non ultime, delle caratteristiche del singolo atleta.

Negli anni 80 Wagemaker aveva già prodotto studi dove era evidente che l’abbinamento nel post allenamento di CHO e BCAA potesse avere effetti positivi sul glicogeno che non solo l’uso delle singole molecole. Guardando l’andamento degli ormoni si capisce come ci sia una modulazione, dove ad esempio, le catecolamine hanno un picco durante la seduta per poi calare (Kendall et al)

Analogamente si assiste ad un picco di Cortisolo nel post esercizio (Davies e Few)

Nelle prestazioni tipiche dell’endurance c’è, logicamente, una componente più fortemente sbilanciata verso il ripristino del glicogeno e certamente, oltre a un tamponamento del catabolismo (soprattutto durante la perfomance) diventa centrale il veloce ripristino di questo zucchero di deposito epatico e muscolare.

INTENSITÀ E DURATA

La componente intensità e durata sono due discriminanti basilari per comprendere il tipo di carburante (ed il relativo ripristino) di cui l’atleta necessità, quindi anche le finalità con cui la quota alimentare/integrativa post WKT viene assunta. 

In assenza di cortisolo, il glucagone non è in grado di contrastare efficacemente l’ipoglicemia, e, come ovvio negli atleti sottoposti ad allenamenti intensi e frequenti va evitata la «cronicità» del cortisolo elevato. Va inoltre segnalato come il tenere sotto controllo il cortisolo permette di usare meglio gli acidi grassi come combustibile.

Altro dato da considerare è come la condizione di basso glucosio post training favorisce l’azione del GH.

Torniamo a sottolineare come, al fine di ripristinare il glicogeno, l’ingestione di soli AA (o proteine idrolizzate) o di soli CHO sia risultata molto meno efficace dell’ingestione di entrambe le sostanze.

Quindi, mentre per il recupero del glicogeno per prestazioni mirate all’aumento delle performance l’assunzione di CHO è prevista fin da subito, tale situazione potrebbe non essere ideale se inserita in un contesto mirato all’ipertrofia, o, perlomeno, i TIMING di assunzione dei CHO si presume possa avere una gestione differente. Il cortisolo ha un picco a 15 min circa da fine allenamento. L’adrenalina ha degli hi/low, stressando anche fegato e reni, il glucagone sale in risposta alla necessità di normalizzare la glicemia (lavorando in sincrono con cortisolo e adrenalina). 

Se il cortisolo ha un picco, l’insulina non può salire troppo ed il glucagone farà uscire glucosio da muscoli e sangue per nutrire il cervello. Potrebbe quindi accadere, se si introducono carboidrati immediatamente, che anziché ridurre gli ormoni catabolici si potrebbe correre il rischio (soprattutto su alcuni biotipi metabolici) di un effetto di stress sul pancreas che secerne un grande quantitativo di insulina; questo, come già detto potrebbe essere comunque positivo per il ripristino di glicogeno ma non è detto lo sia per la sintesi proteica (o perlomeno potrebbe non essere la situazione ideale). Vediamo infatti che in molti atleti il glucosio post allenamento non è particolarmente basso, questo perché molti ormoni (fra cui il cortisolo) contribuiscono a mantenerlo nel circolo ematico. Introdurne altro contribuirebbe ad un ulteriore conflitto metabolico (trofismo surrenalico).

POST WORKOUT: QUALE SCEGLIERE

Se si introducono zuccheri immediatamente dopo l’allenamento una grossa parte di questi si potrebbero convertire in trigliceridi (grasso di deposito) e colesterolo. Più interessante, dal punto di vista anabolico, appena finito l’allenamento l’introduzione di proteine idrolizzate o, meglio ancora (perlomento dal mio punto di vista) un bel pool di AA ricchi di essenziali che fanno scendere la somatostatina (ormone altamente catabolico), una volta entrati in circolo gli AA riducono il cortisolo e adrenalina ottimizzando poi il lavoro dell’insulina. A seguire si potrebbero poi introdurre carboidrati.

Il tempo gioca un ruolo fondamentale anche se è difficile darne uno fisso e unico; penso si potrebbe dire che si potrebbe attendere dai 30 ai 50 min prima di introdurre carboidrati, questo dovrebbe permette all’organismo di normalizzare il suo equilibrio ormonale e sfruttare (uso un termine pericoloso ma conosciuto da tutti) la “cosiddetta” finestra anabolica. Ma quindi? Quindi per prima cosa domandiamoci cosa ci aspettiamo dall’integrazione che facciamo, cioè qual’è il fine, quale l’obiettivo? Una volta risposto a qusta domanda si può iniziare sul cosa e quando, questo anche facendo delle ipotesi intermedie (cioè mi interessa il recupero del glicogeno ma anche lo stimolo anabolico), situazione che può benissimo essere affrontata anche segliendo molecole con un time relase diverso.

Tutte queste valutazioni vanno fatte anche tenendo in considerzione le peculiarità dell’atleta (profilo endocrini/metabolico) che possono spostare e variare le singole esigenze.