Nel cercare di progettare un programma di allenamento volto al potenziamento muscolare dovrebbero essere osservati i punti che seguono per venire incontro alle specifiche necessità dell’atleta:

• Definire gli obiettivi che si devono raggiungere con l’allenamento sulla forza
• Accertarsi che l’allenamento per il potenziamento muscolare si integri con le altre componenti della preparazione atletica
• Selezionare gli esercizi
• Classificare gli esercizi relativi allo sport praticato all’interno della suddivisione che segue:

1. Forza Generale : esercitazioni rivolte allo sviluppo della Forza Massima. Essendo esercizi caratterizzati da alti carichi le velocità esecutive saranno basse. Sono movimenti che NON riproducono le gestualità dello sport praticato.
2. Forza Speciale: scopo di questi esercizi è convertire la Forza Generale, precedentemente acquisita, in Forza Specifica. Si possono considerare movimenti simili, ma non sovrapponibili ai gesti eseguiti nella disciplina praticata. Fanno parte di queste esercitazioni le Alzate Olimpiche, le Palle Mediche, gli Elastici e la Pliometria. Le velocità esecutive sono alte e la produzione della Potenza è elevata.
3. Forza Specifica: sono esercizi che pur utilizzando un sovraccarico, si possono, idealmente sovrapporre sia come gestualità che come velocità esecutive, allo sport praticato; sono esercitazioni caratterizzate da un alto grado di specificità.
4. L’allenamento dovrà essere individualizzato in base alle necessità dell’atleta.
5. Stabilire quali esercizi e in che ordine eseguirli.

Proposta di potenziamento muscolare

• Esercizi Knee Dominant

Vengono così chiamati tutti quegli esercizi che pongono un maggior onere allenante sui quadricipiti e ne fanno parte i Front Squats, gli Squats, i Split Squats etc. L’utilizzo del Front Squat, in questa categoria di esercitazioni, per molti preparatori atletici si sta dimostrando un prezioso alleato. Aumenta la flessibilità dei polsi, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie e in più, vista la posizione del bilanciere rispetto alle spalle, incrementa la forza e la stabilità in tutta la muscolatura del Core, migliorando nel contempo la forza e il bilanciamento negli arti inferiori. È inoltre propedeutico nell'apprendimento delle Alzate Olimpiche.

• Esercizi Knee Dominant singoli

Questa tipologia di esercizi è di fondamentale importanza per aumentare la velocità nella corsa e la potenza nei salti, migliorare il bilanciamento e prevenire gli infortuni degli arti inferiori. In realtà, quante discipline atletiche vengono praticate con entrambi i piedi a terra? L’allenamento monolaterale è specifico e richiede l’esecuzione di esercizi appropriati. Tra questi si possono annoverare gli Split Squats, Overhead Split Squat, Squat Bulgari e i Pistols. Gli esercizi monolaterali forzano il Medio Gluteo, il Quadrato dei Lombi e gli Adduttori ad agire come potenti stabilizzatori del bacino. Nell’articolo di Klaus Wiemann “Relative activity of Hip and Knee extensor in Springting implications for training" (Wiemann 1995,p 32), l’autore descrive come gli Adduttori, in particolar modo il Grande Adduttore, reciti un ruolo critico negli sprints, agendo sia come potente estensore delle anche sia come muscolo che controbilancia la grande rotazione esterna prodotta dal Grande Gluteo. Rolfer Meyers, nel libro Anatomy Trains, parla del Grande Adduttore come il “quarto femorale”.

• Esercizi Hip Dominant

Fanno parte quelle esercitazioni che pongono un’enfasi allenante maggiore sulla muscolatura della Catena Cinetica Posteriore, tra queste possiamo citare gli Stacchi da terra, i Good Morning e le sue varianti, gli Stacchi a gambe semitese, detti anche Stacchi Rumeni, le Estensioni sia del busto che degli arti inferiori, etc. La Catena Cinetica Posteriore lavora congiuntamente con i quadricipiti per il controllo di tutte le azioni di locomozione, dalla semplice camminata e arrivare sino agli sprints. Il Dott. Vladimir Janda definisce la muscolatura della Catena Cinetica Posteriore come “il profondo sottosistema longitudinale” e il “sottosistema posteriore obliquo”, dimostrando l’importanza di quei muscoli nel trasferire le forze provenienti dal suolo alla muscolatura del tronco. Il Grande Gluteo e gli Ischiocrurali sono i muscoli primari che estendono l’Anca, ma accade che nei programmi di potenziamento degli arti inferiori vengano allenati con poca attenzione. Si assiste così a tabelle che utilizzano gli Squats come unica risorsa per allenare le gambe; questo sposta l’enfasi allenante sugli estensori del ginocchio trascurando il potenziamento della muscolatura posteriore. Nell’allenare la muscolatura della Catena Cinetica Posteriore, sarebbe bene utilizzare sia i movimenti che estendono le Anche a gambe tese, sia i movimenti che le estendono a gambe tenute leggermente flesse; entrambi stimolano i Glutei e gli Ischiocrurali ma le attivazioni dei rispettivi muscoli sono leggermente differenti. Tale differenza va ricercata nella relazione lunghezza tensione: questa ci indica la forza massima che un muscolo può generare solo quando è disteso ad una lunghezza ottimale. In effetti, se il muscolo iniziasse la contrazione con una lunghezza iniziale breve non potrebbe sviluppare molta forza, poichè i sarcomeri sono già accorciati; stessa cosa se il movimento iniziasse da una posizione troppo allungata, poiché le teste della Miosina si troverebbero troppo lontane dalla Actina. Esercizi dove gli Ischiocrurali partono da una posizione di allungamento normale tenderanno a stimolare maggiormente i muscoli sopraddetti rispetto ai Glutei, ne sono un esempio quelli eseguiti con le gambe tese. L’opposto si verificherà quando verranno utilizzati quegli esercizi che iniziano il movimento con le gambe leggermente flesse, costringendo gli Ischiocrurali a cominciare la contrazione con un non ideale rapporto di lunghezza tensione. In questa tipologia di esercizi i Glutei saranno forzati a sostenere un maggior lavoro.

• Sollevamenti Olimpici

Richiedono, da parte dell’atleta che li esegue, la quadrupla estensione sincrona delle caviglie, ginocchia ,anche e schiena per permettere al carico di salire il più velocemente possibile. Essendo esercizi Total Body creano uno stimolo neuro-ormonale profondo aumentando la Potenza. È compito dell’allenatore ricordarsi di inserirli all’inizio della scheda di allenamento.

• Core training

La funzione primaria del Core è la stabilizzazione del Tronco. Avviene quando siamo in piedi, ci si flette, si ruota o si sollevano carichi da ciò si evince che l’allenamento della muscolatura che compone il Core deve rispettare queste gestualità. Parafrasando le parole del preparatore atletico Mike Burgener, possiamo racchiudere l’essenza dell’allenamento del Core, ma anche di tutto il potenziamento atletico, in questi 4 punti basilari :

1. Allenarsi in piedi
2. Utilizzare principalmente pesi liberi
3. Gli esercizi devono essere eseguiti in maniera esplosiva
4. Focus sugli esercizi di base

• Bilanciare i movimenti di spinta orizzontale e verticale con quelli di trazione orizzontale e verticale

Nell’allenare i gruppi muscolari più grandi del Tronco, bisogna necessariamente bilanciare i movimenti di spinta, sia orizzontali che verticali, con i movimenti di trazione orizzontali e verticali. Semplicemente: per ogni serie eseguita di un movimento di spinta ce ne deve essere una di trazione. Programmi che enfatizzano le spinte, soprattutto le distensioni su panca piana, portano inevitabilmente, a problemi posturali, ad uno scarso sviluppo dei Retrattori delle Scapole e ad infortuni sui Rotatori della cuffia. L’incidenza delle tendiniti ai Rotatori della Cuffia, tra gli atleti che eseguono grandi volumi di lavoro alla Panca piana, è estremamente alta. Paraddossalmente, ciò non è dovuto alla quantità elevata di spinte orizzontali, quanto allo scarso volume di lavoro che viene eseguito nei movimenti di trazione.