Per ottenere dei risultati è necessario seguire uno schema ben preciso e delle regole che possono essere fondamentali per il raggiungimento dell’obbiettivo per non incorrere in errori che possano bloccare o ritardare il percorso.

Segui queste regole:

• allenati sempre a stomaco vuoto,
• integra Pre e Post workout,
• riposa a sufficienza per poter dare il massimo ad ogni allenamento,
• scegliere fonti proteiche di qualità per i tuoi pasti,
• idrata il tuo corpo con acqua ogni giorno,
• fai lavoro di mobility prima di cominciare il tuo workout, 
• allenati ad alta intensità solo in sicurezza,
• segui la progressione dei movimenti prima di raggiungere la fase RX,
• lavora sulle tue debolezze per diventare un atleta omogeneo,
• non abbandonare mai l’idea di diventare il migliore.

Vediamole tutte nel dettaglio: 

1. ALLENATI SEMPRE A STOMACO VUOTO

Non avere una digestione in corso durante un workout è fondamentale per avere il giusto quantitativo di ossigeno nei muscoli. Durante la fase digestiva parte del sangue è concentrato nell’intestino sottraendo la capacità di trasportare ossigeno nei muscoli, soprattutto quando un workout è piuttosto intenso, potrebbe intervenire prima la stanchezza, carenza di energia e anche acido lattico in anticipo.

2. INTEGRA PRE E POST WOD 

Integrare in modo intelligente con dei pre workout di facile assimilazione ti permette di allenarti con la giusta energia grazie alla ricarica di glicogeno muscolare fornita non da zuccheri ma da alcune fonti di aminoacidi specifici. Non temere il digiuno pre workout se integri nel modo e nei tempi giusti.

3. RIPOSA

Riposa a sufficienza per poter dare il massimo a ogni allenamento. Molte volte abbiamo letto che il riposo è fondamentale per il recupero muscolare, in questo caso il consiglio è quello di dormire a sufficienza e di farlo nelle giuste fasce orarie che vanno dalle 22:00 alle 8:00 del mattino. Possono essere sufficienti anche 6 ore di sonno tipo dalle 23:00 alle 5:00 se durante questa fascia oraria la qualità del sonno ha rispettato gli standard richiesti, cioè senza interruzioni, in un ambiente completamente buio e non rumoroso. Assumere integratori prima di dormire possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e svegliarsi più energici.

4. SCEGLI FONTI PROTEICHE DI QUALITA'

Quando facciamo la spesa bisogna leggere bene l’etichetta, provenienza dell’alimento, data di scadenza, quantità e tipologia di conservanti utilizzati, tipologia di allevamento, insomma valutare bene quello che finisce nel nostro corpo perché questo pregiudicherà la performance oltre che la nostra salute.

5. BEVI MOLTA ACQUA

Idrata il tuo corpo con acqua ogni giorno. Un argomento sempre valido ogni giorno dell’anno ma quando le temperature salgono bisogna aumentare sempre il quantitativo di acqua e minerali da introdurre, fondamentali anche per la contrazione muscolare e la resistenza. I workout di endurance richiedono idratazione a monte, cioè anche giorni prima di affrontare workout impegnativi, il copro è costituito dal 80% di acqua e tale deve rimanere perché diminuendo questa % si abbassano le possibilità di avere buone prestazioni.

6. MOBILITY

Fai lavoro di mobility prima di cominciare il tuo workout, un buono punteggio è determinato da una adeguata fase di riscaldamento, saltare o dare poca importanza alla preparazione allo sforzo fisico è un errore che la maggior parte dei principianti provano sulla propria pelle.

• Una prima fase di mobility permette preparare il muscolo al gesto da compiere a breve.
• La seconda fase di attivazione agisce sull’aumento della temperatura corporea, attivazione del liquido sinuviale all’interno delle articolazioni.
• La terza ed ultima fase, il warm up specific, consiste nel riprodurre il movimento nella sequenza precisa che dovrà essere svolta e alzare i battiti cardiaci. 

In questo modo sarai veramente pronto per dare il massimo durante il workout senza affaticarti in maniera anticipata ma soprattutto evitando infortuni.

7. ALLENATI AD ALTA INTENSITA' SOLO IN SICUREZZA.

Quando si parla di CrossFit la parola intensità rimane sempre un incognita, cioè devo allenarmi con alti carichi per aumentare l’intensità o devo spingere al massimo sempre, comprensibile affermazione che in realtà si può tradurre in intensità intesa come qualità di lavoro che può dipendere dal volume o dal carico utilizzato.

Mi soffermo sul carico, che definisce un atleta RX o scalato, molte volte questo diversità può diventare pericolosa, perché si passa troppo velocemente da un livello ad un altro senza considerare i danni alle articolazioni, osseo scheletrici che possono provocare danni permanenti con conseguenza abbandono dello sport.

Lavorare in sicurezza significa anche utilizzare un carico idoneo considerato il proprio 1 RM, lavorare in un workout ad alte ripetizioni con un carico che corrisponde all’80% del 1 RM significa sottoporsi a un rischi d’infortunio molto alto soprattutto se col gesto atletico è molto complesso o poco assimilato. Meglio eseguire più workout da scalato che pochi da RX.

8. SEGUI LA PROGRESSIONE DEI MOVIMENTI 

Segui la progressione dei movimenti prima di raggiungere la fase RX. Gli esercizi di weightlifting richiedono molta mobilita, pratica e tempo per essere seguito nel modo corretto, un pesista impiega una vita per raggiungere la perfezione del movimento e lavoro giorno dopo giorno per aumentare il carico che è sempre proporzionato alla tecnica eseguita. Se sei un principiante non avere fretta di caricare il bilanciere ma costruisci un core solido, una buona forza negli esercizi base e cura la mobilità. Questo è il trucco il resto viene dettato dal tempo e dalla pazienza che avrai.

9. LAVORA SULLE TUE DEBOLEZZE

Per diventare un atleta omogeneo. Sei bravo nel WL ma meno nella ginnastica? Concentra 2 giorni durante la settimana per eseguire degli esercizi propedeutici al movimento specifico, questo ti permetterà di aggiungere ogni volta un tassello in più nella crescita di un atleta omogeneo. Se non riesci ad eseguire 20 pull up di seguito, valuta la forza di base, riuscire a svolgere 10 pull-up strict può essere più importante che cercare un numero elevato di pullman up kipping, quindi lavora sul rinforzo delle braccia.

10. MIGLIORA 

Non abbandonare mai l’idea di diventare il migliore. Sicuramente è una delle discipline più difficili da praticare, sopratutto ad alti livelli. Devi essere un bravo pesista, un grande ginnasta, avere resistenza ma soprattutto cuore e testa. In questa disciplina non si finisce mai di migliorare, dal nuovo PR, al nuovo best score nel Fran, al nuovo record nei 5k row, insomma diventare il migliore si può, con l’idea che migliorare se stessi è la vera meta da fissare per continuare ad allenarsi ogni giorno con la stessa intensità e voglia di fare.