Di Marco Neri

Quanta acqua bere in allenamento? Classica domanda da un milione di dollari… quesito che rimbalza dagli spogliatoi di una palestra alle strade in salita mentre si pedala oppure su un campo assolato di terra rossa. Ciascuno ha delle sue risposte, ma questo è logico e naturale perché i parametri che entrano in gioco sono tanti, il tipo di sport, le ore di attività, l’età, la temperatura, l’intensità.

Questo rende estremamente variabile il consumo di acqua raccomandato. Mediamente si trovano indicazioni “medie” che prevedono 30 ml x kg di peso corporeo = ml al giorno, cioè per 70 kg di peso sono 2100 ml, questo sia fra acqua bevuta e cibi come frutta e verdura naturalmente ricchi d’acqua. A questo quantitativo va aggiunta l’acqua consumata durante l’attività.

In molti casi è facile facile andare anche oltre i 2 Lt di liquidi. Una regola generale dovrebbe essere quella di bere (fra il durante e dopo attività) almeno il 20% in più dei liquidi escreti. Soprattutto negli sport indoor si può fare una prova molto pratica ma efficace, semplicemente pesandosi prima dell’attività e poi alla fine della stessa. Se la bilancia segna 1 Lt sarebbe bene assumere, alla seduta successiva almeno 1,2 Lt.

I fattori tempo/intensità/temperatura sono però determinanti e possono variare enormemente le necessità di idratazione. In una tappa del giro d’Italia che si svolge a luglio è facile bere 5/6 lt di liquidi; a questo conteggio è anche facile arrivare in quanto altre linee guida dicono di idratarsi con 1 ml per ogni caloria ingerita.

Se si pensa che un ciclista in attività viaggia facilmente tra le 5000 e le 8000 calorie è facile capire come si arrivi facilmente a quei quantitativi. Spesso è inutile bere di più in quanto si diminuisce la concentrazione di sodio (iponatriemia) che è ugualmente pericolosa quanto la disidratazione (anche se molto meno diffusa e percentualmente molto meno probabile).

Importante darsi degli obiettivi perché il rischio e di bere “secondo sete” e questo dà la quasi certa garanzia di non bere a sufficienza; ben l’80% delle persone (non solo sportive) è sensibilmente disidratato. Infatti il meccanismo della sete ha meccanismi sottili che, soprattutto durante l’attività fisica vengono alterati (flusso di sangue ai reni, ormoni antidiuretici, soglia di attenzione sbilanciata verso la fatica fisica piuttosto che percepire altri segnali del corpo).

Sali minerali: l’integratore ideale

Oltre a questo è molto importante non soffermarsi solo sul quantitativo di liquidi ma anche sulla qualità degli stessi e dei momenti di assunzione.
L’idratazione va fatta sia prima dello sport che durante e dopo l’attività.

Si raccomanda sempre di non bere grandi quantitativi in un’unica assunzione ma diluire in sorsi continui da 150/250 ml.
Analogamente i liquidi sono il mezzo ideale per integrare i Sali minerali, elementi base per la contrazione muscolare e la salute generale.

Moldes ha ideato un integratore specifico per integrare i sali minerali che vengono persi durante l'allenamento: Iposal 20

Sodio, potassio, magnesio, calcio sono elementi base che però devono sempre avere le giuste concentrazioni rimanendo nell’ambito dell’isotonico o meglio ancora ipotonico.

Spesso anche i carboidrati vengono aggiunti all’acqua di idratazione, ma occorre sempre non esagerare con i quantitativi in quanto è facile creare bevande troppo “dense”, bevande che, per paradosso, non dissetano e corrono il rischio di non passare velocemente la barriera gastrica non raggiungendo quindi l’obiettivo di idratare i tessuti. Una volta stabilito questo ogni persona, e ancora di più ogni sportivo, deve educarsi all’idratazione, questo a fine sia salutistico che prestativo.