Di Nicola Camera

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale, e a differenza della maggior parte di quest’ultimi, non viene utilizzato dal corpo per sintetizzare le proteine.

Invece, insieme all'istidina, produce carnosina, che viene immagazzinata nei muscoli scheletrici.

La carnosina riduce l'accumulo di acido lattico nei muscoli durante l'esercizio, il che porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche.

 

Nei muscoli i livelli di istidina sono normalmente alti e i livelli di beta-alanina sono bassi, il che limita la produzione di carnosina; è stato dimostrato che l'integratori con beta-alanina aumentano i livelli di carnosina nei muscoli fino all'80%.

 

Come agisce la carnosina durante l'esercizio?

 

• La glicolisi è la scomposizione del glucosio, che è la principale fonte di carburante durante l'esercizio ad alta intensità.
• Viene prodotto lattato: mentre ti alleni, i muscoli scompongono il glucosio in acido lattico. Questo viene convertito in lattato, che produce ioni idrogeno (H+).
• I muscoli diventano più acidi: gli ioni idrogeno riducono il livello di pH elevando l’acidosi.
• L'affaticamento inizia: l' acidità muscolare blocca la disgregazione del glucosio e riduce la capacità delle fibre di contrarsi. Questo provoca l'affaticamento.

 

La carnosina funge da tampone contro l'acido, riducendo l'acidità nelle miofibrille durante l'esercizio ad alta intensità e poiché gli integratori di beta-alanina aumentano i livelli di carnosina, aiutano i muscoli a ridurre i livelli acidi durante l'esercizio. Questo abbassa notevolmente l'affaticamento generale.

A cosa serve la beta-alanina

 

• La beta-alanina migliora le prestazioni atletiche riducendo l'affaticamento, aumentando la resistenza e aumentando le prestazioni negli esercizi ad alta intensità.
• Aumenta il tempo di esaurimento: gli studi dimostrano che la beta-alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento. In altre parole, ti aiuta ad allenarti per periodi più lunghi e proficui.
• In generale, l'acidosi muscolare limita la durata dell'esercizio ad alta intensità.

 

Per questo motivo, la beta-alanina aiuta specificamente le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità che durano da uno a diversi minuti.

 

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Altri benefici dell’integrazione di beta-alanina

 

Per gli anziani, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare, nell'allenamento di resistenza, può aumentare il volume di allenamento e ridurre l'affaticamento.

 

La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina come detto, che può avere diversi benefici per la salute anche in altri termini.

È interessante notare che gli studi sugli animali e in provetta indicano che la carnosina ha proprietà antiossidanti, anti-invecchiamento e immunostimolanti. Tuttavia, sono necessari studi più approfonditi sull'uomo.

 

I benefici antiossidanti della carnosina includono la neutralizzazione dei radicali liberi e la riduzione dello stress ossidativo.

 

Inoltre, studi in provetta suggeriscono che la carnosina eleva la produzione di ossido nitrico. Questo può aiutare a combattere il processo di invecchiamento e migliorare la salute del cuore.

 

Alcune prove suggeriscono che la beta-alanina può giovare alla composizione corporea aumentando il volume di allenamento e favorendo la crescita muscolare.

 

Beta-alanina: le principali fonti di cibo

 

Le principali fonti alimentari di beta-alanina sono carne, pollame e pesce.

Fa parte di composti più grandi, principalmente carnosina e anserina, ma si libera quando vengono digeriti.

 

Vegetariani e vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei muscoli rispetto agli onnivori.

Sebbene la maggior parte delle persone possa ottenere quantità sufficienti di beta-alanina dalla propria dieta, gli integratori ne aumentano ulteriormente i livelli.

 

Raccomandazioni sul dosaggio

 

Il dosaggio standard di beta-alanina è di 2-5 grammi al giorno ed il consumo di beta-alanina con un pasto può aumentare ulteriormente i livelli di carnosina disponibile.

Gli integratori di beta-alanina sembrano essere migliori nel ricostituire i livelli di carnosina muscolare rispetto all'assunzione di carnosina.

 

Effetti collaterali

 

Nulla di rilevante, ai dosaggi consigliati e su persone sane, se non una sensazione di "pizzicore" localizzato a livello di pelle ed assolutamente transitorio.