Ancor prima di parlare di questa metodologia di allenamento credo sia doveroso fare un passo indietro e catapultarci nei primi anni 90, quando un mastodontico inglese irruppe sulle scene mondiali del Bodybuilding stabilendo nuovi impressionanti livelli di sviluppo muscolare.

Chi è abbastanza addentro a questa disciplina avrà già capito di chi parlo ma per i più giovani sarà bene svelare il suo nome: Dorian Yates.

Fu lui a riportare alle luci della ribalta lo stile di allenamento H.I.T. ( High Intensity Training ) che, negli anni ‘ 70, aveva vissuto il suo momento di gloria grazie ad atleti come Mike Mentzer , Ray Mentzer e Casey Viator. Dorian utilizzò talmente bene il suddetto metodo che vinse consecutivamente ben 6 titoli di Mr. Olympia annichilendo i suoi pur forti avversari.

Cosa accadde dopo? In molti naturalmente cominciarono a usare il metodo, senza però comprenderlo a fondo. In tanti, presi dallo sconforto, lo abbandonarono imputando a questo stile poco ortodosso di allenamento una durezza eccessiva o una incapacità di recuperare adeguatamente tra le varie sessioni di allenamento.

Se però proviamo a soffermarci un attimo e cerchiamo di capire la “Filosofia” su cui si basa l’ H.I.T. appare chiaro quanto segue:

• Basso Volume, massimo 1/2 set per distretto muscolare.
• Massima Intensità, ovvero massimo sforzo prodotto durante la serie.
• Allenamenti Infrequenti, generalmente non più di tre a settimana.
• Fase Eccentrica lenta e utilizzo di tecniche che ne aumentano l’Intensità.

Credo che uno dei più frequenti errori che si è portati a commettere quando si decide di provare questo stile di allenamento sia quello di eccedere con il Volume nelle singole sessioni. Sono, ovviamente, da escludere da questa categoria coloro che fanno uso di sostanze dopanti!!!

Una domanda ci dovrebbe sorgere spontanea, anche se all’apparenza può sembrare banale, per farci riflettere: come dobbiamo comportarci se lo scopo del nostro allenamento è quello di stimolare la Sintesi Proteica ?
Mi correggo: come ci dobbiamo comportare se il nostro obiettivo è stimolare la sintesi proteica ai massimi livelli?

La risposta è semplice, oserei dire lapalissiana: creare con l’allenamento le giuste risposte Adattative per stimolare la Crescita Muscolare!!! Una volta ottenuta però NON ha più senso continuare a martellare con infinite serie quel distretto muscolare...

La chiave della crescita muscolare risiede in un delicato equilibrio di stimolo della Sintesi Proteica, Anabolismo, o, cosa che assolutamente ci terrorizza, inibizione della Sintesi Proteica, Catabolismo.

Và da sé che utilizzando un dissennato Volume di lavoro ci condurrà, inevitabilmente, a una condizione di Catabolismo Muscolare che, soprattutto per un Atleta Natural, va assolutamente evitato. Più Volume faremo e più Glicogeno utilizzeremo per far fronte a richieste energetiche via via maggiori.

Cosa c’entra il Glicogeno utilizzato e la crescita muscolare ?

La risposta: per utilizzare il Glicogeno il nostro corpo aumenta la produzione di Cortisolo e maggiore è il Volume di allenamento più grande sarà la quantità di Glicogeno da utilizzare quindi maggiore sarà il rilascio di Cortisolo.

Ma perché dobbiamo stare in guardia dal Cortisolo?

• Il Cortisolo aumenta l’utilizzo di Aminoacidi Muscolari per produrre energia e perciò è da considerarsi un Ormone Catabolico.
• Inibisce l’mTor aumentando i valori di AMPK.
• Il Cortisolo e gli altri Glucocorticoidi prodotti durante l’allenamento aumentano la Miostatina che limita la capacità di aumentare la massa muscolare.

Quello che invece vogliamo che accada è la stiomolazione dell’mTor e di conseguenza dare avvio alla Sintesi Proteica e, al contempo, limitare la produzione di Cortisolo per scongiurare il più possibile gli effetti catabolici che tale ormone produce.

La tabella che troverete alla fine dell’articolo, si basa su dei total body work-out per ogni singola seduta di allenamento, in quanto è mia opinione che i maggiori ostacoli che si possono trovare con questa tipologia di lavoro sia la bassa Frequenza Allenante su ogni distretto muscolare.

Sono fermamente convinto che per massimizzare la Crescita, la Frequenza sia uno dei parametri fondamentali.

Il Dott. Brad Schoenfeld, in una Meta-Analisi effettuata ha evidenziato che la frequenza ottimale per stimolare le risposte ipertrofiche in Atleti Natural sia quella di allenare due volte la settimana gli stessi distretti muscolari, aggiungendo inoltre che alcuni dati in suo possesso avrebbero indicato, addirittura, tre volte a settimana come una frequenza senz’altro migliore.

Questi dati ci confermano ancora una volta quello che in passato i body builder come Steve Reeves o Bill Pearl intuitivamente facevano.

Mi piace pensare che nella vita, come nell’allenamento, non esistano assolutismi: NON esisterà mai la tabella di allenamento Migliore come neppure il Migliore esercizio per la Massa o la Definizione.

Il Campione è colui che cerca dentro di sé le risposte e se anche qualche volta sbaglia poco importa perché solo Facendo si migliora.

Vorrei concludere con una frase tratta dal film “Million Dollar Baby”:

“Sono due gli elementi che danno un Campione: Tecnica e Cuore.

L’una senza l’altro porta a niente di buono. Insieme danno un Campione"

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Di ALEX PELLACANI