Di Alex Pellacani

“Un grammo di pratica è più pesante di una tonnellata di teoria!”.

Non so esattamente da dove arrivi questo modo di dire, ma ritengo che calzi a pennello con quello che sin "dall'alba dei tempi" si è sempre fatto in palestra; "anni luce" prima che la scienza ci mettesse lo zampino!

Non fraintendetemi, amo la Scienza applicata all'esercizio, tant'è che più di una volta la mia gloriosa libreria a parete, made in IKEA, è crollata sotto al peso della cultura, ma ritengo anche che la pratica acquisita nelle palestre di mezzo mondo mi abbia aiutato enormemente in questo magnifico "viaggio".

Vediamo ora di immaginarci all'interno di una palestra: orario di punta e massima calca.

Cosa vediamo? Semplice, gente che si allena, alcuni lo stanno facendo bene, altri un po' meno e altri ancora ci provano!

Molti si concentrano sul numero di esercizi da eseguire, altri sono "ossessionati" dalla quantità di Kg da sollevare e altri, invece, eseguono semplicemente "il compitino", cercando soddisfazioni e pio godimento con le macchine!

Invece, quel che farò ora sarà togliere dalla polvere una serie di appunti, una sorta di giornale di bordo, dove cercherò di svelare l'arcano che si cela dietro ai famosi esercizi che tutti dovrebbero conoscere e fare bene, ma che il più delle volte non è proprio così.

Che il viaggio abbia inizio!

Alta Schiena: gli esercizi per potenziarla

Quando l'Alta Schiena è debole la risalita dallo Squat o il Lockout nella panca piana diventano problematici.

Volete potenziarla? Bene!

Utilizzate negli Squat la Yoke Bar, incurvate l'alta schiena, le anche ovviamente sono bloccate, idem le ginocchia, e da suddetta posizione raddrizzate energicamente l'alta schiena; 3/5 serie da 10/15 ripetizioni l'una funzioneranno più che egregiamente.

Ottimi esercizi per sollevare carichi massimali nello Squat ed anche negli Stacchi da Terra sono i Good Morning.
Se poi avete la fortuna di avere delle bande elastiche sovradimensionate e il bilanciere lo si appende all'interno del Rack, otterrete un eccellente transfert per gli stacchi da terra.

Per divenire invece più forti in panca piana, ecco i Floor Press: panca piana con tavolette sul torace, panca presa stretta e J.M. Press si rivelano preziosi alleati per battere i vostri massimali.
Ad esempio, con il Floor Press escludo il Leg Drive e costringo così il petto, le spalle ed i tricipiti a lavorare al massimo.

Se invece eseguo delle spinte a presa stretta su panca inclinata depotenzio i dorsali ed aumento il lavoro su spalle e tricipiti.

Facciamo ora un passo indietro: G.P.P.

Tutti dovreste sapere cosa è, ma se qualcuno ha un vuoto di memoria, è semplicemente la capacità di eseguire del lavoro, la quale determina il grado di fitness dell'atleta.
Se la vostra work capacity la facciamo aumentare troppo rapidamente andremo inevitabilmente incontro al sovrallenamento, se al contrario rimarrà, ad esempio, quella di due anni fa, state pure certi che i livelli di forza o di ipertrofia stalleranno in modo brutale!

Alcune idee: trainate la Slitta o spingete il Prowler, due volte a settimana; utilizzate carichi pesanti e altre due volte utilizzate carichi leggeri (feeder workout).

Oppure tanto lavoro sul Core: sono allenamenti extra che vanno inseriti gradualmente nella vostra normale routine di lavoro, e soprattutto devono migliorare i vostri punti deboli.
Un esempio, se volete migliorare il vostro Squat, bisogna fare tanto lavoro sulla Bassa Schiena e tanti addominali.

Un consiglio, lasciate perdere i Crunch e concentratevi su quelli fatti in piedi!

Vi do alcuni suggerimenti:

Femorali deboli?

Glute Ham Raise set a piacere per tre quattro allenamenti a settimana.

Addominali deboli?

Leg Raise alla sbarra, set a piacere per tre quattro allenamenti a settimana.

Tricipiti deboli?

Push up a braccia chiuse poste sul bilanciere a terra. Set a piacere due tre volte a settimana.

Dorsali deboli?

Rows... set a piacere per due tre volte a settimana.

Spalle deboli?

Strappi della banda elastica, fino a 100 ripetizioni anche tutti i giorni.

Quadricipiti deboli?

Pistols e sue varianti.

Questi suggerimenti non vogliono essere assolutamente una lista esaustiva ma credo vi possano senz'altro mettere sulla buona strada.

Squat a corpo libero: come si fa
Chiariamo subito una cosa: lo Squat è un'abilità e quindi deve essere eseguito alla perfezione, su ogni singola ripetizione e con ogni carico.
Vediamo un po' come: inarchiamo la schiena, l'addome spinto con forza contro la cintura, vi dice niente la pressione intra-addominale?

 

Il torace è spinto potentemente in fuori, le punte dei piedi diritte in avanti o poco ruotate verso l'esterno, i gomiti, e questo è molto importante e poche volte fatto, tirati sotto al bilanciere, così facendo tutta l'Alta Schiena si contrarrà con forza.
Adducete ora le scapole, mandate quanta più aria nella pancia, massima tensione su tutto il busto, ora cominciate a spingere le anche indietro e aprite le ginocchia verso l'esterno.
Vi svelerò un piccolo segreto: nella fase di massima accosciata, quando siete nel buco, nella risalita sono le anche che lavorano al massimo, ovvero glutei e femorali. I quadricipiti si sobbarcheranno il resto del lavoro da metà al Top.

Lo sguardo cercate di mantenerlo basso, così facendo la cervicale sarà posizionata nella giusta maniera e vi ringrazierà!
Volete migliorare la vostra risalita dal buco?
Fate il Pause Squat. Perché?

Ci insegna a rimanere forti e saldi con tutto il corpo mentre si è nel buco.
Fa potenziare al meglio i muscoli che fanno uscire dal buco.

 
I carichi non sono assolutamente gravosi, così si potrà eseguire un buon volume di lavoro senza "friggersi" il S.N.C..

Questo insegna a sentire il movimento.
Se non si impara ad usare le anche dal buco non se ne esce!
Scendere con il busto e "cadere" in avanti durante la risalita...
Un grande allenatore disse: "Lo Squat è un eterna lotta tra il rimanere diritto con il busto o spiaccicare il viso sul pavimento!"
Come fare quindi?
Tanto lavoro sul Core, utilizzare isometria nel punto in cui si stalla.

 

Una idea potrebbe essere: utilizzare il 20% del massimale, posizionare una banda elastica appena sopra alle ginocchia, scendere nel punto di "rottura" e lì tenere un blocco isometrico per 5", dopo di che risalire alla massima velocità.

3/5 Serie da 5 ripetizioni cadauna faranno miracoli.

Altre scelte eccellenti sono i già citati Good Morning, oppure utilizzare quando lavorate con carichi di tutto rispetto, la Safety Squat Bar.

 

Due parole sulla velocità
Vi faccio una semplice domanda: se dovete saltare su un tavolo come lo fate? Saltate lentamente? Così facendo quanta forza sviluppereste? Mi sà non tanta!"

Allora perché mai allenarsi per essere lenti?

Sarà più saggio e funzionale allenarsi per essere molto veloci, credetemi sulla parola, più veloci saremo e maggiori saranno le nostre chances di superare i punti morti. Utilizzare lo Sforzo Dinamico o il C.A.T. si dimostrano scelte intelligenti.

Lo Stacco da terra: i muscoli coinvolti
Capita talvolta di imbattersi in individui che si cimentano "a tutti i costi" negli stacchi da terra, ed il più delle volte le forme esecutive vanno a farsi benedire.

Le anche durante lo stacco devono restare vicine al bilanciere durante la tirata, questo migliorerà il leveraggio senza ombra di dubbio.
Se i glutei scendono troppo durante la prima fase della tirata, i vostri fianchi saranno troppo distanti dal bilanciere.
Le spalle vanno posizionate appena dietro il bilanciere, piccolo trucco che tanti anni fa mi insegnò un powerlifter americano, l'Alta Schiena va tenuta leggermente incurvata e tutto il Core deve essere spinto in fuori, creando così la più alta pressione intraddominale.
Idealmente, vista la difficoltà dell'esercizio, lo stacco si allena con delle singole.
Lo stacco è un esercizio fondamentalmente di leve e posizione, ed inoltre se le vostre braccia sono un po' più lunghe della norma, sarete certamente avvantaggiati negli stacchi.
Alla fine della tirata, tecnicamente nel Lock Out, i Romboidi, sono i responsabili della chiusura finale e non tanto i trapezi.

Ci sono diversi esercizi che vengono in nostro aiuto per potenziare l'Alta Schiena: i rematori con il bilanciere, i T-Bar Rows e i Pendlay Rows si confermano ottime prime scelte.

Esercizi come gli Stacchi Rumeni vanno certamente utilizzati nel potenziare gli Erettori Spinali come pure le Panchette per le Estensioni del busto!

Un piccolo suggerimento: durante le estensioni del busto dove generalmente quasi tutti inarcano la Bassa Schiena ed eseguono sia la discesa e la risalita mantenendo sempre questo Arco Lombare!

Questo è ottimo se si vuole allenare i Femorali, ma se invece volete allenare gli Erettori Spinali bisogna fare esattamente l'opposto!

Bisogna pensare di far toccare con la fronte i piedi, e da lì lentamente risalire contraendo gli Erettori Spinali, e non è necessario risalire nemmeno del tutto.
Se lo si esegue così, in poche serie gli Erettori saranno... cotti a dovere!

Questo "Viaggio" potrebbe durare ancora decine e decine di pagine... Ma poi chi continuerebbe a leggermi?

Comunque se quello che ho scritto vi è piaciuto e non vi siete abbioccati sul PC, sarò ben lieto di condividere con tutti voi altri "piccoli segreti"!

Vi lascio con una bella frase che ho letto poco tempo fa, è di un filosofo francese, premio Nobel, e diceva:

“Eroi sono tutti coloro che fanno quello che possono fare.”

Romain Rolland