Soltanto una cinquantina di anni fa tutti i ragazzi che popolavano i vari cortili e giardini erano piuttosto magri, non perché mancasse il cibo ma per la vita turbolenta che conducevano. Il regime alimentare era costituito essenzialmente da cibi grassi e altamente calorici e nonostante i genitori di quei ragazzi erano soliti ingozzarli quello che li salvava da una corpulenza orribile era la loro instancabile attività. Fortunatamente non erano ancora state inventate le console che li avrebbero inchiodati al divano regalando ai “junk food” una vittoria troppo facile.
Timidamente nacquero le prime palestre, le prime macchine ginniche e dopo non molto ci fu l’esplosione del Fitness !

Premesso che difficilmente esistono due corpi uguali,  ogni individuo ha infatti un aspetto differente dall’altro e in egual misura posside anche un “corredo” muscolare e ormonale differente. Questo ci dovrebbe far capire che non esiste una dieta che sia uguale per tutti, così come non c’è un allenamento che idealmente si attagli al meglio indistintamente per ogni singolo individuo.

Le tre morfologie che tutti noi conosciamo sono basate sul criterio Antropometrico di De Giovanni (1890)

• Ectomorfo
• Mesomorfo
• Endomorfo

Ectomorfo

Corrisponde al Longilineo caratterizzato da un metabolismo veloce e la difficoltà di aumentare di peso.

In questo gruppo troviamo i Longilinei Stenici: alti di statura, tonici muscolarmente, un individuo dotato di un sistema nervoso iperattivo, generalmente anche caratterizzati da un leggero ipertiroidismo e i Longilinei Astenici dove l’altezza è nella media ma nonostante ciò rimangono pur sempre dei Longilinei con predominanza del Sistema Nervoso Simpatico.

L’Ectomorfo viene anche definito “Hard Gainer”, ciò lascia poco spazio all’immaginazione, ci fa chiaramente capire le oggettive difficoltà di aumento di peso e di conseguenza di massa muscolare. Volendo qui tracciare un percorso alimentare, alquanto generalizzato, sarà senz’altro corretto formulare un'alimentazione ricca di calorie, Iperglucidica, Normo o addirittura Iperlipidica e Normo proteica.

La scelta dei carboidrati da consumare sarà prevalentemente a favore di quelli a Basso Indice Glicemico, tranne dopo l’allenamento dove sarà invece opportuno utilizzare una miscela di Carboidrati ad Alto Indice Glicemico, definiti generalmente “veloci", Maltodestrine con una destrosio equivalenza bassa che permetta di modulare l’assorbimento e la durata del carico glicemico. Da abbinare ai carboidrati post-allenamento ottima l'assunzione di una fonte proteica a veloce assorbimento, come le Proteine del siero del latte.

L’Ectomorfo ha il tasso metabolico più alto dei tre Morfotipi, va da sé che l’assunzione calorica dovrà essere alta ma, come spesso accade, le calorie che idealmente dovrebbero essere consumate nell’arco della giornata , a conti fatti non vengono utilizzate.

Ecco quindi venire in nostro aiuto i Gainer per l’aumento di peso, adatti a un contemporaneo rifornimento sia energetico che plastico, dove generalmente la quota proteica è inferiore a quella dei carboidrati e grassi polinsaturi con l’aggiunta eventuale di Vitamine, Sali Minerali ed Enzimi Digestivi per favorirne l’assimilazione.

Un dato interessante che ci giunge dalla ricerca scientifica, ci fa sapere che la normale elevazione di Testosterone nel Plasma, che segue generalmente, un esercizio di forza, viene significativamente smorzata da un basso contenuto di Grassi, meno del 20% sulle calorie totali assunte. (Volek et al.).

Altri studi confermano questi dati e ci mostrano chiaramente che una dieta a basso contenuto lipidico, all’incirca il 20% del totale calorico giornaliero, produce livelli di Testosterone inferiori a quelli che si otterrebbero con una alimentazione a contenuto Lipidico elevato , circa il 40% sempre sul totale calorico ingerito.

Per quanto concerne l’assunzione proteica si è visto in una ricerca effettuata dal Volek et Al.  “Testosterone and Cortisol in relationship to dietary nutrients ad resistance exercise”  che livelli elevati di protidi sono correlati in maniera inversamente proporzionale ai livelli di Testosterone.

Strategia da utilizzare

Senza troppi indugi potremmo innanzi tutto agire sull’alimentazione sia in termini qualitativi che quantitativi, incrementando il numero dei pasti consumati giornalmente, migliorando ove possibile lo stile di vita, cercando di eliminare ansie e nervosismi ed aumentando il riposo.

Potrà essere utile ricorrere ai calcoli per stilare un programma alimentare che ben si adatti all’Ectomorfo, benché creda assai poco che tutto si possa ridurre a calorie ingerite tramite semplici calcoli, potremmo inizialmente estrapolare una “traccia”che andrà opportunamente modificata in “Corso d’Opera”, calcolando il M.B. e le calorie necessarie per le varie attività giornaliere ma come detto pocanzi questo approccio il più delle volte crea delle false aspettative, perché le calorie indicate non vengono nemmeno lontanamente consumate o, raramente, già ampiamente utilizzate.

Una buona “strategia” potrebbe invece rivelarsi quella di ripartire il consumo dei carboidrati previsti nell’arco della giornata del 25% sul totale a colazione e un altro 25% sempre sul totale, assunto subito dopo l’allenamento.

Sappiamo infatti che al mattino l’acro fase del Cortisolo è al suo picco subito i valori massimi del Testosterone, quindi una generosa quota glucidica, con valori glicemici sia alti che moderati, tenderà a smorzare i livelli di Cortisolo e della Lisi proteica da questo innescata.

Stessa cosa andrà fatta post-allenamento idealmente assumendoli insieme a una proteina a rapida assimilazione questo per contrastare l’innalzarsi del Cortisolo e creare al contempo il massimo up-take Amino Acidico rigenerando inoltre le riserve glucidiche sia muscolari che epatiche.

Si è visto da numerosi studi scientifici che l’integrazione congiunta di proteine e carboidrati post-allenamento crea le seguenti risposte:

1. Aumento dell’ Insulina
2. Maggior risposta ai tessuti della stessa , grazie alla modulazioni indotte dalle molecole dei trasportatori di membrana del glucosio
3. Bassa concentrazione di Cortisolo
4. Aumento dell’attività enzimatica della Glicogeno-Sintetasi

Ingerendo dai 50 ai 100 gr. di Carboidrati a alto indice glicemico subito dopo il training e poi circa ogni 2 ore sino a raggiungre una quota di 500 gr. di Carboidrati, all’incirca da 7 a 10 gr. per Kg. di peso corporeo o, ancor più esattamente, per Kg. di massa magra.

La reintegrazione del Glicogeno avviene non prima delle 20 ore che seguono l’esercizio.
*Studio di Coyle : Carbohydrates that speed recovery from training Physical Sports med ‘ 93.

A costo di diventare pesante vorrei ricordare l’iportanza di consumare immediatamente post-allenamento un pasto liquido contenente una miscela di Carboidrati e Proteine del siero del latte.
I benefici di di queso mix sono stativalutati in uno studio: l’escrezione urinaria di 3 Metidil Istidina, utilizzata come marker della degradazione proteica, l’incorporazione della Leucina, come indice di Sintesi proteica e l’ eliminazione dell’ Azoto urinario, come indice del Catabolismo proteico e si è potuto notare che l’assunzione dello shake  post-allenamento, aveva ridotto in modo significativo il catabolismo proteico a livello miofibrillare con ridotta escrezione di 3 Metil Istidina e di Azoto ed un aumento dell’ assorbimento della Leucina dopo circa 10 ore dal training.

Diverse ricerche affermano che un maggior aumento di Insulina post-allenamento possa durante il recupero aumentare il bilancio proteico muscolare.

L’Insulina è quindi da ritenersi un prezioso alleato nell’aumento della Sintesi Proteica in quanto attiva enzimi intra cellulari deputati al controllo della Sintesi Proteica e questo avviene in tre modi:

1. Aumento della concentrazione intra cellulare di RNA
2. Aumentata captazione Amino Acidica  all’interno della membrana
3. Aumento della Sintesi Proteica a livello Ribosomiale

Assumere zuccheri semplici durante lo svolgersi dell’ allenamento potrebbe rivelarsi una buona idea.

Alcuni di Voi potrebbero domandarsi, con giusta ragione, se questa pratica possa rivelarsi in qualche maniera dannosa  a livello di “caduta della Glicemia” con iper-insulinemia… difficilmente ciò accadrà durante l’allenamento in quanto i mediatori del Sistema Nervoso Simpatico producono Adrenalina e Noradrenalina che inibiscono il rilascio di Insulina.

Spesso accade che nella ripartizione dei Macronutrienti assunti dal Longilineo Ectomorfo si è portati a eccedere con l’assunzione proteica. Questa pratica, oltre ad essere assurda, può rivelarsi pericolosa quando non abbiamo idea di che tipo di metabolismo abbiamo di fronte. Sarà perciò fondamentale eseguire una serie di analisi che ci mostrino i valori ematici delle varie funzionalità epatiche, renali dei grassi etc.

Inoltre un' esasperata assunzione proteica porta spesso a un affaticamento Renale ed Epatico ( i gruppi azotati si trasformano in Urea) con grossa produzione di Ammoniaca, costringendo l’organismo a utilizzare al massimo tutti i sistemi tampone per l’aumentata acidità indotta dall’ingestione esagerata di proteine.

Teniamo bene a mente che difficilmente riusciremo in un unico pasto ad assimilare più di 40 / 50 gr.di proteine senza dimenticare che per l’aumento del peso corporeo risulta fondamentale l’assunzione calorica piuttosto che una quota proteica spropositata, quindi l’ago della bilancia cadrà inevitabilmente su un consumo maggiore di carboidrati ed eventualmente di grassi piuttosto che proteine.

Allenamento

Nel programmare il Microciclo degli allenamenti che verranno eseguiti nello spazio temporale di una settimana, sarà bene considerare il recupero organico nel suo insieme piuttosto di quello squisitamente muscolare, cercando di mantenere ai massimi livelli gli ormoni anabolici cercando, al contempo, di contrastare gli ormoni Glucorticoidi il più possibile.

Per ottenere uno stimolo muscolare ed ormonale completo sarà fondamentale utilizzare soprattutto esercizi multi-articolari e inoltre organizzare nella tabella “sequenze” di esercizi partendo da quelli più complessi, come gli Squats, gli Stacchi da terra, le Trazioni alla Sbarra etc. per poi passare a quelli di più facile attuazione.

Vorrei ricordare che la triade Squats – Panca piana – e Stacchi da terra sono esercizi organici efficacissimi per un Ectomorfo, sia sul piano ormonale e cardiovascolare che sul piano muscolare.

L’esecuzione di tali esercizi dovrà privilegiare una fase Concentrica esplosiva, ciò per stimolare appieno le Fibre del tipo IIB, cercando di rallentare la fase Eccentrica per poter creare tutte quelle premesse (distruzioni proteiche, incrementi ormonali, vedi una maggior liberazione  di IGF-1 , incremento del Lattato e Ioni Idrogeno, maggior produzione di GH ) che in seguito al recupero e supportata da adeguata alimentazione sfocerà nell’aumento della Sintesi Proteica della Miosina a Catena Pesante!

I tempi di recupero tra le serie oscilleranno da un minimo di 2’ ad un massimo di 3’ / 3’ 30” questo per ripristinare i Fosfati e recuperare parzialmente a Livello Neurale.

Il numero ottimale di ripetizioni potrà variare da 3 a 5 quando l’obiettivo da perseguire sarà di carattere Neurale con conseguente aumento della Forza Massima e de Tono Muscolare oltre ad un aumento del Testosterone e, nel tempo, ad una crescita di tipo Contrattile (Actina e Miosina a Catena Pesante con stimolo sulle IIB).

NON sono assolutamente da dimenticare l’utilizzo delle ripetizioni che vanno dalle 6 alle 8, idealmente utilizzando vari Tempi Tensivi (T.U.T.) sia nella fase Concentrica che Eccentrica per creare adattamenti sia di Forza che Fosfatici, con la creazione di nuove strutture proteiche... per poi proseguire eseguendo ripetizioni mediamente più alte 8 / 12,dove in questo caso “giocando” con i tempi tensivi andremo a destabilizzare le strutture proteiche  aumentando l’accumulo di Metabolici e dell’Acidosi, fasi fondamentali per l’aumento dell’Ipertrofia.

La frequenza Allenante soprattutto per un Ectomorfo dipende oltre che dall’atleta stesso anche dai gruppi muscolari allenati. Un settore muscolare come le Gambe recupererà in un tempo ben più lungo rispetto a un gruppo muscolare come Avambracci o i Polpacci o come un gruppo muscolare con una prevalenza di Fibre Rapide come gli Ischiocrurali che necessitano di tempi di recupero più alti rispetto al Soleo.

L’attività Aerobica per l’Ectomorfo andrà ridotta al minimo, in quanto ripetute e prolungate escursioni nel lavoro Aerobico abbatteranno in maniera significativa i livelli di Testosterone, se proprio ne dovessi consigliare una…giusto quella di recarsi al frigo per farsi un panino con dentro ogni ben di Dio!

Di Alex Pellacani