Il metodo di allenamento P.H.A.  (Peripheral Heart Action) fu sviluppato da Chuck Coker agli inizi degli anni '60, ma fu portato alle luci della ribalta e reso popolare alle masse dei frequentatori di palestre da Bob Gajda che vinse, sempre negli anni '60, i titoli  di Mr. America e Mr. Universo e resta, a tutt’oggi, uno dei migliori sistemi di allenamento per diminuire il grasso corporeo mantenendo o addirittura migliorando la massa muscolare. 

Quello che lo rende efficace è che vengono presi in considerazione molti aspetti dell’allenamento poiché agisce sul numero di ripetizioni, serie, tempi tensivi e sequenze degli esercizi che vengono utilizzati nella tabella.

L’idea che risiede alla base di questo impegnativo sistema di allenamento è quella di “spingere” il sangue sia nei distretti superiori che in quelli inferiori del corpo stimolando al massimo la funzione cardiovascolare aumentando, di conseguenza, il tasso metabolico post-allenamento ( E.P.O.C.) innescando così i fenomeni che inducono la lipolisi.

Allenamenti a circuito, perché evitarli?

Quando si utilizzano allenamenti a circuito per il dimagrimento, un problema che di frequente si presenta è che molte macchine che li compongono ci “costringono” a restare seduti mentre eseguiamo l’ esercizio, infatti, molti muscoli stabilizzatori che il nostro corpo utilizza nell'eseguire gli esercizi di base non vengono stimolati, ci pensano le macchine a stabilizzarci e di conseguenza questa tipologia di attrezzi si rivelano assai meno efficaci.

Un problema che frequentemente si manifesta con i “classici” Circuit Training è la quasi totale assenza dei “vecchi e cari” esercizi di base.

Le ragioni sono fondamentalmente due: esercizi come gli stacchi da terra o gli squat con il bilanciere o le trazioni alla sbarra sono complicati da insegnare e ostici da apprendere per il cliente medio dotato e senza alcun background sportivo.

Non vuole dire che siano impossibili da insegnare o apprendere, ma è senz'altro più semplice ricorrere ad una macchina piuttosto che misurarsi a “singolar tenzone” con un bilanciere.

Teniamo comunque sempre bene a mente che i pesi liberi creano delle richieste energetiche ben maggiori di quelle che occorrono stando comodamente adagiati su una macchina e queste maggiori richieste sono dovute a una superiore quantità di muscoli coinvolti nell’alzata e anche ai più grandi carichi che, generalmente,vengono utilizzati.

Per gli scettici o per quelli che amano “farla facile” in sala pesi faccio questo banale esempio: provare ad eseguire uno stacco da terra da 20 R.M., per poi fare la stessa cosa con una Leg Extension, si capirà che gli stimoli sono diversi e incomparabili.

Cosa ne pensa  la scienza di questa metodica di lavoro.

Lo stress meccanico indotto dall'utilizzo di esercizi di base con carichi mediamente elevati stimola l'mTOR, diverse ricerche hanno messo in luce che l’accumulo di metaboliti indotti dall'esercizio e la metodologia che caratterizza  il P.H.A. ne è una prova lampante, creano le premesse per aumentare l'ipertrofia. Alcuni ricercatori, addirittura, le ritengono superiori allo stress meccanico indotto dall'utilizzo di carichi pesanti per ottimizzare la crescita muscolare.

Lo stress metabolico che si crea con queste metodologie di allenamento generano un sostanziale accumulo di metaboliti, in particolare di lattato, fosfati inorganici e idrogeno, inoltre una acuta ipossia associata all'esercizio aumenta ulteriormente l’accumulo di tali sostanze, stimolando adattamenti ipertrofici.

Sono stati condotti una serie di studi che hanno inequivocabilmente dimostrato che una maggiore crescita muscolare avveniva quando si usavano carichi moderati piuttosto che quelli generalmente usati nel powerlifting.

I meccanismi, teorizzati dai ricercatori, che inducono questi adattamenti ipertrofici sono dovuti:

• allo stress metabolico indotto dagli esercizi
• nell’aumento progressivo delle U.M. utilizzate
• nella maggior produzione sistemica ormonale
• nell'alterazione di miokine locali
• nell’incremento della idratazione cellulare ( Cell Swelling )

L'innalzamento metabolico

L’allenamento inoltre innalza metabolicamente la produzione di IGF-1  (Insulin-like Growth Hormone ) , Testosterone e GH ( Growth Hormone ).

Anche l’aumento in acuto di questi ormoni ha effetti positivi sulla stimolazione della sintesi proteica post-esercizio. Gli effetti anabolici prodotti dall’ IGF-1 sono principalmente dovuti al sovraccarico meccanico imposto sulla muscolatura. Solo la isoforma IGF-1 Ec viene attivata localmente dai muscoli stimolati dal sovraccarico meccanico e da cui ne deriva il nome di Meccano- Growth Factor  ( MGF ).
Gli allenamenti che hanno come obiettivo primario lo stimolo dell’ipertrofia sono caratterizzati da una spiccata componente metabolica e tendono ad aumentare in maniera significativa la quantità di IGF-1 circolante, se paragonati a protocolli di lavoro che utilizzano alti carichi e tempi di recupero mediamente lunghi, dove però non vengono prodotti considerevoli accumuli metabolici. Stesso destino lega l’aumento di GH all’Accumulo di Metaboliti durante l’allenamento e alla fine dello stesso.

Fujita utilizzando la tecnica Kaatsu  hanno provato che i livelli di GH post-allenamento erano incrementati sino a 10 volte di più rispetto ad un protocollo di lavoro identico, dove però non veniva utilizzato il blocco circolatorio. L’incremento di GH che avvenne post-allenamento, presumibilmente fu mediato dall’aumento dell’acido lattico e/o da un accumulo di ioni idrogeno ( H+ ), inoltre una riduzione del PH , associata all’accrescere di metaboliti, può aver potenziato il rilascio di GH.

Miokine Locale

L’allenamento stimola la sintesi di varie cytokine e altri petidi all’interno dei muscoli scheletrici; inoltre una serie sempre maggiore di ricerche indicano che questi fattori locali possono in maniera significativa contribuire ad adattamenti ipertrofici e ciò è magnificato con l’allenamento che utilizza i sovraccarichi.

E’ stato ipotizzato che lo stress metabolico indotto dall’allenamento possa incrementare le myokine, che stimolano la sintesi proteica e al contempo inibiscono quelle che aumentano la lisi proteica.

La Conoscenza è la vera Forza.

“Ogni giorno fai dei progressi. Ogni passo può essere fruttuoso. Tuttavia ti si prospetta davanti un percorso sempre in sviluppo , sempre in ascesa, sempre in miglioramento. Sai che non arriverai mai alla fine del viaggio. Ma questo, lungi dallo scoraggiarti, aggiungerà solo gioia e gloria alla scalata” ( W. Churchill )

DI ALEX PELLACANI