Per chi ha la passione della palestra, allenarsi è un divertimento che gratifica e rilassa donando benessere. Purtroppo, in tanti casi si ignorano una serie di segnali che il corpo invia per fare capire che ha bisogno di recupero e riposo. Presi dalla “necessità” psicologica di allenarsi, si entra nel vortice dell’Overtraining che inizia prima a bloccare ogni miglioramento di performance per poi dare sintomi fisici e nervosi che il nostro sistema muscolare/ormonale sta iniziando ad andare in crisi. 

Cos’è il sovrallenamento? 

Il sovrallenamento è definito come un accumulo di stress dovuto all’allenamento e/o ad altri fattori stressanti (fra cui un’alimentazione non adeguata) che comportano una diminuzione della performance in relazione a specifici sintomi e segnali sia fisiologici che psicologici. 

Qual è la differenza tra overtraining e overraeching? 

Quando è di breve durata, e per uscirne sono richiesti da alcuni giorni a poche settimane, in questo caso il termine inglese corretto a cui ci riferiamo è overreaching. 

Sostanzialmente, la differenza fra overreaching e overtraining è il tempo: se l’overreaching è una questione di breve periodo, l’overtraining, invece, è una condizione più “grave”, con una durata maggiore e tempi di recupero più dilatati (settimane o mesi).  

In alcune tipologie di preparazione l’overreaching è volutamente cercato, in pratica si porta l’atleta al limite (non sempre facile capirne i confini) per poi dare un’ottima fase di recupero al fine di ottimizzare la supercompensazione. 

È facile che una situazione di overreaching non riconosciuta e non “curata” conduca ad una più severa di overtraining. Se tutto l’insieme di stimolo (allenamento), riposo e adattamento andasse in modo ideale si avrebbe, seduta dopo seduta, una supercompensazione dello stress allenante con un andamento incrementale come da fig 1. 

Fig 1 

Nel caso in cui, invece, dopo lo stress allenante non ci si riposi abbastanza o comunque non ci sia il giusto recupero, si avrebbe un andamento decrescente o, nel migliore dei casi, di stazionamento della prestazione come da Fig 2 

Fig 2 

Quali sono i sintomi da overtraining? 

• Calo della prestazione 

• Riduzione della tolleranza al carico e alla fatica 

• Calo della coordinazione 

• Diminuzione dell’efficacia del movimento 

• Insonnia 

• Aumento di consumo di ossigeno, ventilazione e battito cardiaco a livelli submassimali 

• Variazione dell’appetito 

• Presentazione di disturbi del comportamento alimentare 

• Disturbi gastrointestinali 

• Nausea 

• Per le donne irregolarità mestruale fino ad amenorrea 

• Dolorabilità muscolare 

• soggezione a traumi 

• Instabilità emotiva 

• Difficoltà di concentrazione 

• Maggior predisposizione a malattia, raffreddore, allergie 

• Infezioni batteriche 

• Riattivazione delle infezioni di herpes 

• Gonfiore ghiandole linfatiche 

• Deplezione di minerali (Zn, Co, Al, Mn) 

• Calo di emoglobina, ferro e ferritina sierici 

• Livelli di cortisolo aumentati 

• Testosterone (soprattutto il libero) basso 

Questi sintomi sono presenti sia negli atleti di sport di Endurance che di tipo misto o più squisitamente anaerobici. Molto diffusi nel fitness e Body Building dove ci si dimentica che il tempo richiesto per smaltire lo stress di un allenamento può essere a volte superiore alle 48 ore. Ovviamente questo è direttamente proporzionale al volume di lavoro e all’intensità. Logicamente è più facile recuperare a 20 anni piuttosto che a 40 o 60.  

Come evitare il sovrallenamento? 

Nel campo dell’allenamento muscolare spesso si pensa che basti allenare muscoli differenti in giorni consecutivi. Purtroppo, non è così, infatti per gli organi emuntori che devono smaltire la fatica (come fegato o reni) non fa differenza che si allenino gambe o dorsali, ma il carico di stress da gestire; analogamente per tutta la risposta ormonale. Nell’ambito del Fitness si può arrivare anche a 4 allenamenti a settimana ma questi vanno modulati magari alternando la multifrequenza (stesso muscolo 2 volte a settimana) alla monofrequenza (il muscolo allenato solo una volta a settimana) e prevedendo 1 settimana di scarico e 2 sedute ogni 3 o 4 settimane di lavoro più intenso. 

Come programmare l’allenamento? 

Per pianificare un programma di allenamento efficace si devono seguire i seguenti step: 

1. Prevedere e strutturare le settimane di scarico di lavoro, sia come numero di sedute che come volume e intensità.  

1. Analizzare la qualità e la quantità delle ore di sonno.  

1. Monitorare le performance (tempi, carichi, volumi), ecco perché è fondamentale scrivere un diario di allenamento comprendendo anche 2 righe sulle emozioni del giorno (energia, stanchezza, dolorabilità ecc) con note anche su possibili motivazioni (dormito poco, giornata pesante, dieta irregolare ecc).  

1. Ottimizzare l’alimentazione garantendo l’apporto proteico e tenendo d’occhio anche carboidrati e grassi. Bisogna stare attenti a non cadere nella “trappola” per cui se ci si sente stanchi occorre mangiare più zuccheri: se la stanchezza è dovuta alla mancanza di riposo, mangiare più carboidrati farà solo ingrassare. Utile però consumare carboidrati alla sera (riso, pasta, cereali in genere): questo macronutriente contribuisce a un migliore riposo notturno abbassando gli ormoni da stress come il cortisolo. 

1. Fare periodiche analisi del sangue, controllando il cortisolo, la proteica C reattiva, l’interleuchina 6 , il CPK e le transaminasi che spesso con lo stress e la fatica si alzano. 

1. Valutare terapie di supporto come massaggi defaticanti, saune o, in contrapposizione, la CRIOSAUNA: la tecnologia innovativa con temperature fino a – 130° di freddo secco e per periodi di alcuni minuti (a volte ripetuti) 

1. Implementare il profilo integrativo con molecole utili sia a prevenire che ad affrontare le problematiche legate all’Overtraining. Degli esempi sono: 

• Pool di Amino acidi (G.A.C o RECOVERY CELL) soprattutto dopo allenamento 

• HMB (HMB 1250) mattina e prima allenamento 

• Vitamina C   (vit C Liposomiale) mattina e dopo allenamento 

• Vitamina D3 (Muscle D3) mattina o sera 

• Adattogeni per il recupero (Ashwagandha e The verde) mattino e/o pranzoc 

• Magnesio (MAG 1250) mattino 

• Pool per il recupero notturno (GH Night) sera 

Con l’ausilio di integratori, riposo e modulazione dell’allenamento l’overtraining è certamente evitabile ma sta al tecnico e/o all’atleta averne coscienza. L'importante è lavorare insieme nell’individuare parametri e mezzi da utilizzare per dare al corpo tutte le opportunità per un recupero ottimale.