Di Nicola Camera

I giovani atleti possono iniziare un programma di allenamento della forza, prima ancora che di ipertrofia, nello stesso momento in cui iniziano a praticare sport in maniera organizzata, dunque 7 o 8 anni. È fondamentale però in questo caso che i ragazzi esprimano interesse per l’attività e siano abbastanza maturi per seguire le indicazioni del coach. Chiaramente a questa età o per qualsiasi principiante, l'allenamento della forza consiste nel costruire una base, non solo nel sollevamento pesi!

Come iniziare l'allenamento della forza?

Esercizi per condizionare le aree del corpo

Gli atleti dovrebbero iniziare un programma di allenamento della forza utilizzando il proprio peso corporeo per la resistenza, prima di passare al peso. Spesso si rivedono la posizioni e le tecniche corrette per esercizi come affondi, squat, flessioni, pull-up e plank. Si introducono bande di resistenza, corde elastiche e palline per gli esercizi.

Quando gli atleti arrivano alla scuola media o superiore (circa 14 anni), l'attenzione può iniziare a spostarsi dalla tecnica e dal movimento alla costruzione della forza con un programma di sollevamento pesi.

Anche se si raggiunge la pubertà in ritardo, è improbabile che si cresca in modo significativo dopo i 18-20 anni. La maggior parte dei ragazzi raggiunge l'altezza massima intorno ai 16 anni. Tuttavia, gli uomini si sviluppano ancora in altri modi fino ai vent'anni e tendenzialmente il picco di massa muscolare viene raggiunto fra i 20 e i 30 anni.

Integrazione adeguata

Per tutto il percorso di allenamento, la regola sempre valida è quella di scegliere l'integrazione ideale ai carichi sollevati, al tipo di obiettivo e idonea al regime dietetico che si sta seguendo.
In aiuto ad un'integrazione la più ottimizzata possibile, è bene definire gli obiettivi di allenamento e adeguare la supplementazione per massimizzare i risultati.

A che età i ragazzi smettono di crescere?

I ragazzi crescono più velocemente durante la pubertà. Alcuni giovani possono iniziare questa fase della loro vita già a 9 anni, mentre altri potrebbero non raggiungerla fino ai 15.

Per molti ragazzi il picco di crescita più grande avviene tra i 12 e i 15 anni, quando solitamente parliamo di altezza. Ciò avviene anche per il potenziale massimo di crescita muscolare, che si sviluppa a partire da questo periodo e negli anni  avvenire, se si stimola un certo reclutamento miofibrillare e, soprattutto, il patrimonio ormonale che va dai 15/16 anni ai 24/25.

Quali fattori influenzano la crescita?

Genetica

La genetica ha un ruolo fondamentale nella crescita ma, chiaramente, fattori esterni come il sonno, l’alimentazione nonché congrui stimoli allenanti, hanno un peso specifico nell’influenzarla.

La genetica gioca il ruolo più importante. Si stima che quasi l'80% della possibile crescita sia determinato da essa, mentre il restante 20% è influenzato da fattori esterni.

Nutrizione

Anche la nutrizione ha un peso fondamentale nella crescita del ragazzo. I bambini che non assumono uno o più nutrienti essenziali spesso sperimentano una crescita stentata ed uno sviluppo più lento.

La carenza di proteine è la comune mancanza di nutrienti che limita la crescita. Anche l’assenza di minerali, vitamina D e vitamina A influiscono su di essa.

Crescita

Il corpo produce l'ormone della crescita, mentre la tiroide crea l'ormone stimolante quando si dorme. Entrambi sono essenziali per il corretto sviluppo delle ossa, non solo muscolare.

Si ritiene che non dormire adeguatamente possa arrestare la crescita: meno rinnovo cellulare, equilibrio ormonale in crisi, anabolismo e fase super compensativa interrotti.

Condizioni di salute

Varie condizioni genetiche o croniche possono portare a una crescita stentata anche rispettando i precedenti parametri.

È infine importantissimo per la crescita del ragazzo un approccio allenante che sfrutti le sue iniziali tecniche di base, in attesa di un giusto padroneggiamento da parte sua della forma (e forma mentis) che daranno poi il via a metodi più avanzati in linea con l'esperienza, le caratteristiche personali, le specificità e preferenze.