Di Alex Pellecani

Siamo finalmente giunti all’ultima settimana del nostro programma di allenamento.

Lo abbiamo eseguito con scrupolo, rispettando in maniera religiosa tutto quello che era riportato in scheda: come se fosse il “Verbo”!

Ora però, dopo tanto penare, ci attende la nuova preparazione e già smaniamo nel misurarci a “singolar tenzone” con il nuovo programma che, a quanto pare, darà una scossa ai nostri beneamati muscoli ormai pienamente adattati al vecchio allenamento, ma c’è un prezzo da pagare: il dolore muscolare che, subdolamente, si manifesta puntualmente il giorno dopo!

Un dolore che spesso ci appaga pienamente, un dolore che ci gratifica nella mente e nello spirito: alzi la mano chi la pensa diversamente!

Questa condizione è generalmente conosciuta come “Danno Muscolare indotto dall’allenamento” e può riguardare un ridotto numero di macromolecole di tessuto muscolare o si può manifestare sotto forma di lacerazioni del Sarcolemma, della lamina basale o nei tessuti di supporto connettivi.

Le cause e i benefici del dolore muscolare post allenamento (DOMS)

In verità, le origini sono molteplici e sul banco degli imputati  possiamo trovare  l’intensità prodotta durante l’allenamento, intesa come il carico sollevato, il tipo di lavoro svolto, ad esempio contrazioni eccentriche prolungate o lo stretch a contrasto, il volume o la durata del training.

Se in qualche modo dovessimo assegnare la Palma d’Oro al Danno Muscolare post Allenamento, molto probabilmente l’ambito premio andrebbe alle contrazioni eccentriche, le quali arrecano una marcata lesione alle fibre veloci (Fast Twitch) piuttosto che a quelle lente.

Le ragioni sono da individuare con una ridotta attività ossidativa, agli alti livelli di tensione che queste fibre sono in grado di esprimere e le differenze strutturali che contraddistinguono queste due tipologie di fibre muscolari.

Le cause che sovrintendono il dolore muscolare che si manifesta nel post allenamento, sono piuttosto complesse ed iniziano con la deformazione dei Tubuli–T e la conseguente distruzione dell’omeostasi del calcio, la quale media la secrezione della proteasi neutra, la calpaina, che porterà ad una degradazione delle proteine muscolari.

Chi si allena da tempo è perfettamente a conoscenza, che a forza di ripetere  pedissequamente gli stessi esercizi che la tabella “ci impone”, porta nel tempo a quello che viene definito “effetto della ripetizione di un carico”.

Ciò significa che più diventiamo bravi ed efficienti a ripetere un determinato esercizio, meno i muscoli si “lamenteranno” nei giorni seguenti il workout.

Diversi sono i fattori coinvolti nella attenuazione del dolore post-allenamento e, nella fattispecie, vanno da un potenziamento del tessuto connettivo ad una aumentata capacità di coordinazione sia intra che inter muscolare e da una migliorata capacità di ripartire il sovraccarico tra le varie unità motorie.

 

DOMS e crescita Muscolare: c’è una correlazione?

A questo punto sorge spontanea una domanda: “Esiste quindi una stretta correlazione tra il dolore muscolare indotto dall’esercizio e la crescita muscolare?

Diversi studi hanno messo in evidenza il danno muscolare causato dalle contrazioni eccentriche: hanno dimostrato un aumento dell’enzima Betaglicuronidasi, un indicatore della lesione inflitta alla cellula muscolare, mentre le contrazioni concentriche rivelano una modesta attività dello stesso enzima (7 volte più alta nelle contrazioni eccentriche rispetto ai valori di base, a differenza delle Concentriche che saliva del 2,6 sempre rispetto ai valori di base).

Da un punto squisitamente empirico la “corrente di pensiero” capitanata da Arthur Jones con al seguito i fratelli Mentzer, Casey Viator sino ad arrivare a Dorian Jates, ricercava l’esaurimento muscolare con il minor numero di serie possibile, enfatizzando, per l’appunto, la fase eccentrica… le famose “negative”!

I seguaci dell’ Heavy Duty fiorirono un po’ ovunque e, come al solito accade, c’è chi ottenne risultati molto buoni, chi un po’ meno e chi invece ne uscì con le “ossa rotte”.

Sensei Poliquin, mente libera e brillante, disse che chi passava da un Volume Alto all’allenamento di stampo Heavy Duty migliorava, ma per un tempo tutto sommato breve, molto probabilmente perché era tragicamente “sovra-allenato” da un volume troppo elevato!

 

Conclusioni

 
Come al solito la verità sta nel mezzo e ricercare un danno muscolare eccessivo, senz’altro non ci aiuterà a giungere  “all’ipertrofia sempiterna”, anzi, un danno eccessivo ci negherà il famoso rimodellamento tissutale per non parlare degli effetti deleteri  da un punto di vista squisitamente prestazionale.

La rigenerazione del tessuto muscolare che segue il danno indotto dall’esercizio fisico, è un processo lungo e delicato, associato ad una risposta iniziale infiammatoria, all’attività delle cellule satellite, alla produzione dell’IGF-1 e dal rigonfiamento cellulare.

In medio stat virtus, ovvero “la virtù sta nel mezzo”, questa locuzione altro non sta a significare che bisogna ricercare l’equilibrio che si pone tra i due estremi, nel nostro caso: volume ed intensità o accumulo e intensificazione.

Un esempio che trovo piuttosto interessante, volto all’Ipertrofia Muscolare potrebbe essere il seguente:

1^ -2^ settimana     8 rip.

3^- 4^ settimana     4 rip. Enfatizzare la Fase Eccentrica

5^ - 6^ settimana    6 rip.

7^ - 8^ settimana    2 – 3 rip. Enfatizzare la Fase Eccentrica

9^ - 10^ settimana   5 rip.

11^ - 12 ^ settimana   1 – 2 rip. Enfatizzare la Fase Eccentrica

 

PARAMETRI DELLE 2 FASI

FASE DI ACCUMULO

° Scelta ampia di esercizi per i vari settori muscolari . Da 2 a 4

° Alte rip. . Da 7 in su

° Basse serie per esercizio  .Da 2 a 4

° Volume Alto

° Bassa Intensità , sotto all’ 80%  del MAX

° Bassi Tempi di Recupero da 60” a 90”

 

Un esempio potrebbe essere: 3 esercizi per distretto muscolare da 3 serie per esercizio , 12/15 rip , pause da 75”.

 

FASE DI INTENSIFICAZIONE

° Ristretto numero di esercizi per i vari settori muscolari . Da 1 a 2

° Basse rip. . Da 1 a 6

° Alta Intensità , oltre l’ 80% del MAX

° Alti Tempi di Recupero . Da 3’ a 5’.

 

Un esempio potrebbe essere: 2 esercizi per distretto muscolare, da 5 serie per esercizio , 4/6 rip., pause da 3’ a 5’.

Il mio invito è  quindi quello di non abbracciare unicamente una sola scuola di pensiero , per quanto essa sia buona non produrrà risultati all’infinito.

Goethe scrisse : “Ci compiacciamo più o meno tutti della mediocrità giacchè ci lascia in pace. Dà la piacevole sensazione di avere a che fare con i propri simili “.