di Alex Pellacani

Allenamento funzionale o a volume?

Chi è in giro da tanto tempo come il sottoscritto, nel policromatico mondo del fitness, senz'altro si ricorderà che agli albori del 2000 la parola che imperava era allenamento funzionale.

Prima di proseguire, vorrei porvi questa diabolica domanda: funzionale per chi?
Funzionale per un rugbista? Funzionale per un lottatore? Funzionale per un fantino? Oppure funzionale per mio papà?
Insomma allenamento funzionale per chi?

Passano così gli anni e la parola funzionale è metabolizzata un po' da tutti... ora il "verbo" ha preso un'altra connotazione nelle palestre sparse in tutto il globo, e come per incanto è diventato: il VOLUME!
Per farla corta: aggiungere sempre più esercizi e serie nella già ingolfata tabella di allenamento, esalterà le risposte ipertrofiche!

Per ottenere risultati in palestra devo aumentare il numero di esercizi?

Questa credenza ha portato sempre più persone a immolarsi in serie interminabili, passando da un attrezzo all'altro, esibendosi in esercizi pescati chissà dove...ma nonostante tutto questo penare, i risultati spesso latitavano!

Quindi, senza perdersi d'animo, se le quindici serie per i pettorali erano poche, la risposta era farne venti.
Vuoi mai vedere che la cosa funzionasse?
Mi spiace infrangere questo sogno ma aumentare il volume, tanto per fare, generalmente non porta da nessuna parte.

Dorian Yates, molto pragmaticamente disse: se le risposte ipertrofiche fossero innescate solamente dal volume, allora avrebbe senso allenarsi sei ore al giorno!
Chiunque si sia allenato o si alleni "con il Sacro Furore", è a conoscenza che un nemico si cela dietro all'angolo...
Il suo nome è Cortisolo!

Il cortisolo fa male?

Tenere a freno il cortisolo durante il post-workout è senz'altro cosa buona e saggia.
Ma il cortisolo, come tanti altri ormoni che il nostro corpo produce, non va visto esclusivamente come un nemico da abbattere, tutt'altro, ne abbiamo bisogno per far funzionare correttamente l'organismo durante lo svolgersi delle giornate.

Non solo adrenalina: scopri le funzioni del cortisolo durante l'allenamento

1. Aumenta le risorse energetiche a disposizione: Glicogeno, Acidi Grassi ed Amminoacidi.
2. Incrementa il rilascio di Glucosio nel Sangue.
3. Accresce i livelli di Adrenalina.
   

Da ciò si evince che, voler "azzerare" la produzione di cortisolo, sarebbe un suicidio metabolico e non solo!
Livelli cronicamente bassi di Cortisolo conducono a stati di affaticamento cronico, depressione, acuti dolori muscolari e articolari.

Il rischio Miostatina

Dall'altra parte della medaglia, livelli troppo alti innescano agghiaccianti danni ipertrofici.
Livelli cronicamente elevati di cortisolo tendono ad aumentare la Miostatina, inibitrice della crescita muscolare, con un conseguente catabolismo proteico. Per dare un'altra stilettata, si corre il rischio di abbassare il testosterone nei maschi e gli estrogeni nelle donne.

Alcuni di voi a questo punto si chiederanno, a giusta ragione: come si comporta il grasso con elevati livelli di cortisolo?

So che mi attirerò le ire di molti di voi, ma perdere grasso corporeo diviene più complicato, mentre aumentarlo diviene più semplice.
È sì vero che nelle giuste quantità ci aiuta a utilizzare i grassi di deposito, ma è altrettanto vero che cronicamente elevato riduce la conversione del T4 in T3.
Quindi metabolismo rallentato.

Glutammato: il suo ruolo nell’allenamento

Come se non bastasse tende ad aumentare la produzione di un neurotrasmettitore chiamato Glutammato. Essenzialmente, amplifica delle esplosioni emotive. Tradotto... dalle stelle alle stalle!

La teoria è sempre affascinante ...ma un po' di pratica? Detto Fatto.
Sciogliere questo Nodo Gordiano a volte assume aspetti tragicomici, ma in realtà non vi è nulla di particolarmente complicato.

Dalla teoria alla pratica: quante ripetizioni fare per un buon allenamento?

Due sono essenzialmente le cose da prendere in considerazione:
A) La composizione delle fibre muscolari che caratterizzano i vari distretti muscolari
B) Il "compito" che i nostri muscoli devono svolgere.

In pratica:

Quadricipiti: ottima la scelta di allenarli con alte ripetizioni (muscoli della statica), dalle 20 alle 30 ripetizioni può considerarsi una buona opzione.
Osservare i quadricipiti mostruosi dei Pattinatori Olimpici.

Femorali: vista la loro predominanza di fibre rapide direi che 6/8 ripetizioni nei vari Leg Curls sono appropriate.
Attenzione invece negli esercizi caratterizzati dall'estensione dell'anca, dove vengono reclutati anche i Glutei e gli Erettori Spinali. Qui l'utilizzo di medie/alte ripetizioni funziona bene!

Pettorali: un'utile premessa... utilizzare nello stesso allenamento sia movimenti di spinta (orizzontale, inclinate o declinate) ma anche, quando si ricerca la tanto vagheggiata ipertrofia, movimenti di massima adduzione delle braccia... In parole povere le seducenti Curve di Forza.
A conti fatti medie ed alte ripetizioni fanno il loro dovere.

Schiena: trazioni sia verticali che orizzontali filano egregiamente a medie ripetizioni.
Ricordo che stiamo parlando, per tutti i gruppi muscolari, di risposte ipertrofiche .
Quindi dalle 6/8 alle 10/12 ripetizioni.

Trapezi: spesso dimenticati in tante schede di allenamento.
È un gruppo muscolare capace di generare gradienti molto elevati di forza.
Quindi alti carichi, forme esecutive impeccabili e medie alte ripetizioni.
All'incirca dalle 12/15 o 15/20.
Ottime anche le Burns e le tenute isometriche a fine delle ripetizioni previste.

Deltoidi: in buona sostanza il capo frontale è ampiamente stimolato dalle distensioni per i pettorali, e se facciamo del lavoro di "isolamento" generalmente 10/12 ripetizioni agiscono più che bene.
Il Capo Laterale risponde bene a medie/alte ripetizioni diciamo 15/20.
Il Capo Posteriore, ricco di fibre del tipo 1 viene superbamente stimolato da alte o molto alte ripetizioni(15/20 sino a 40!)

Tricipiti: generalmente il muscolo più "bianco" del corpo svolge un ottimo lavoro con medie/basse ripetizioni e carichi alti. Occhio però ai gomiti!

Bicipiti: qui dovete variare e anche tanto.
Quindi medie ripetizioni ma anche medie/alte ripetizioni.
Inserite pure le Burns, i Blocchi Isometrici su 3 angoli dell'Eccentrica e il Down the Rack.

Siamo quindi giunti alla fine... Chi ha avuto la pazienza di leggermi sino in fondo magari qualcosa metterà in pratica.
Ma ricordate...SIETE VOI che dovete decidere cosa FUNZIONA! SOLAMENTE VOI!

Ed ora...SCATENATE L'INFERNO!

Coach Alex Pellacani