Di Emiliano Caputo – Consulente Moldes

Diciamo tutta la verità sul cheat meal: l’idea dello strappo alla dieta, ossia del pasto libero (o addirittura del giorno), ipercalorico, fa gola a molte persone.
Non vediamo l’ora che arrivi: si affronta meglio la settimana di dieta e allenamento, soprattutto psicologicamente.
Si torna in carreggiata più allegri e motivati; ma è utile solo per la mente o anche per il corpo?

Binge eating: un problema da evitare

In realtà, vi sono diversi problemi che possiamo innescare, come fenomeni di binge eating: i pasti cheat diventano vere e proprie abbuffate che si trasformano addirittura in giorno/i cheat, "ormai ho sgarrato", cambi di umore, sensi di colpa che portano nei giorni successivi ad aumentare eccessivamente l’attività fisica e diminuire drasticamente le kcal (digiuni non controllati, diete delle tisane, cardio con tuta antitraspirante e così via).

Se poi siamo in fase di dieta ipocalorica (e direi che fin quando la massa grassa non diminuisce a livelli accettabili, potremmo benissimo evitarlo), annulleremo il deficit calorico settimanale impostato per poter dimagrire, trovandoci sempre punto e a capo con la perdita di grasso. 

I rischi derivanti dal cheat meal

Una soluzione potrebbe essere quella di tagliare ulteriormente le kcal durante la settimana in modo da far rientrare il pasto libero nel calcolo calorico settimanale previsto, aumentare il consumo calorico ecc. ma alla fine non per tutti, tali pratiche saranno sostenibili nel tempo.

In ultimo, ma non meno importante, non sono da tralasciare i possibili danni che possiamo creare al nostro caro microbiota intestinale, soprattutto per coloro che adottano una dieta in stile “bro” dal lunedì al venerdì e nel week end si concedono l’eccellenza del junk food, introducendo cibi “estranei” all’organismo e quindi non ben tollerati e soprattutto ricchi di grassi saturi, grassi trans, zuccheri, sodio… ritrovandosi nelle ore/giorni successivi con problemi gastrointestinali, come malesseri digestivi, flatulenza e dolori vari che si possono irradiare in sede extra intestinale, ma anche problemi di umore, emicranie e dolori muscolari, tra quelli più comuni.

I vantaggi di una dieta sostenibile

La ricerca mostra che mangiare cibi simili ogni giorno può ridurre l'appetito e quindi aiuta a ridurre l’introito calorico; un ulteriore vantaggio è rappresentato dalla semplificazione del monitoraggio dei macronutrienti.

C'è da dire però, che la varietà alimentare, essendo troppo ridotta diventa a lungo termine inflessibile e insostenibile.

Se la dieta è varia e soprattutto sostenibile, non ci sarà bisogno del classico cheat meal del sabato sera; potremmo inserire, invece, nel giorno di allenamento più intenso o dei muscoli più carenti, uno o più giorni (soprattutto quando la BF, massa grassa, diventa bassa) di aumento calorico, o refeed day, ma pianificati, in modo da rientrare nelle calorie prestabilite nel piano settimanale.

L'aumento calorico aumenterà i livelli di leptina e ridurrà i livelli di grelina, entrambi aiuteranno a migliorare la sazietà. Migliorerà l’umore, l’energia soprattutto durante gli allenamenti, la pienezza muscolare e così via.

Un classico refeed day prevede che:

• Le proteine vengano generalmente mantenute o diminuite (1,5-2g/kg): ci si può aiutare con proteine idrolizzate
• I grassi vengano generalmente mantenuti o diminuiti
• I carboidrati vengano aumentati fino alla quota calorica stabilita
• In genere, le calorie vengano portate ai livelli di mantenimento o leggermente in ipercalorica

Ricordate, l'aderenza è sempre l’aspetto più importante di qualsiasi dieta, quindi inserite saggiamente la ripartizione migliore dei macronutrienti ma soprattutto quella più sostenibile.

Alla fine dei giochi, la dieta migliore è quella che riuscite a seguire!