Come ogni anno ecco che si presenta la bella stagione, meno male! Si perchè ancora una volta la natura si risveglia e ci fa sentire assolutamente vivi inoltre, non avremo più la scusa del brutto tempo per essere pigri e drammaticamente attirati dal cibo.

È infatti da tempo immemorabile che l’uomo si strafoga di cibo durante la stagione fredda per difendersi dalle intemperie ad esempio ma questo andava bene ai tempi antichi per la mancanza del riscaldamento e delle vesti adatte, ora con termosifoni e “piumini” questa motivazione non può essere sufficiente!  Ecco che affiora quindi il senso di colpa e lo specchio non fa che rafforzarlo riflettendo spietatamente la ciccia che deborda.

Tutti i media tambureggiano: "siete troppo grassi e flaccidi, l’uomo moderno non deve essere così! Quindi via alla pubblicità di pasticche, bevande miracolose, diete assurde per dimagrire e, perché no, palestre a non finire"

Attenzione a questi messaggi spesso fasulli, meglio affidarsi a chi davvero conosce il problema e lo può risolvere. Questi professionisti non vi massacreranno con esercizi diabolici ma sceglieranno le attività giuste che vi faranno scordare il senso di colpa. All’allenamento che facciamo con i sovraccarichi, aggiungere un po’ di lavoro Aerobico ci può senz’altro aiutare a ridurre quei maledetti depositi di grasso che durante l’inverno hanno “deciso” di sistemarsi sul nostro corpo...

Prima di addentrarmi in questo ginepraio vorrei che fosse chiaro che l’allenamento che utilizza i sovraccarichi ci aiuta egregiamente a restare magri e (vorrei che lo leggeste lentamente) Meglio del Cardio!

Il Cardio o i pesi per dimagrire?

Uno studio piuttosto recente mostra quanto sia efficace sollevare pesi come mezzo per indurre al dimagrimento (Heden e al. 2011).

Lo studio citato conferma che i soggetti impegnati a eseguire un classico protocollo Multi-sets di allenamento consumavano oltre 200 Kcal. durante lo svolgersi del work-out ma il dato emerso sicuramente più esaltante fu quello sull’aumento dell’ E.P.O.C. sino a 72 ore post allenamento, con altre 300 Kcal. spese per utti i processi messi in atto dal corpo per riparare i tessuti danneggiati e rimpolpare le scorte di Glicogeno depauperate, rimuovere l’accumulo di Acido Lattico, riossigenare la Mioglobina, riportare i livelli Ormonali allo stadio iniziale e ristabilire la Temperatura Corporea pre work-out.

E sapete una cosa? tutto questo costa Kcal. e il corpo da qualche parte dovrà pur prenderle… da dove direte voi? dai tanto odiati Grassi di deposito... Questo fenomeno è chiamato, dagli allenatori americani AFTER BURN!

Ricordiamoci, inoltre, che i muscoli sono tessuti metabolicamente attivi, ciò significa che il nostro corpo deve lavorare duramente per mantenerli, a differenza dei depositi adiposi. L’esatto numero di Kcal utilizzate da 450 gr. di muscolo è, all’incirca, di  30 Kcal. Ai più potrebbe sembrare un’inezia ma se solo proviamo a fare un semplice calcolo, partendo da una ipotesi di un guadagno netto di 2 Kg. di massa magra, porta ad una perdita di circa 450 gr. di grasso al mese e senza cambiare nulla dalla vostra attuale dieta.

Ciò non vuol dire che il Lavoro Cardio sia una inutile e, aggiungo io, noiosa perdita di tempo come mezzo di controllo del peso corporeo. Al contrario! Un regolare allenamento Aerobico ci aiuta a dimagrire.

Si deve infatti tenere bene a mente che il calo del peso corporeo sottostà sempre a due parametri fondamentali: Energia Assunta / Energia Utilizzata.

Ovviamente il Lavoro Cardio farà pendere l’ago della bilancia verso quest’ultima portando quindi il nostro organismo in “Modalità brucia Grassi”. Un dato certamente interessante che proviene da alcuni studi che si occupano del dimagrimento indotto dal Cardio, ci svelano che la perdita di adipe avviene in maniera preferenziale al livello del giro vita, indipendentemente dalla dieta eseguita.

Lay e al. nel 2007 hanno provato che nei roditori esposti al lavoro aerobico perdevano in maniera significativa grasso sull’addome anche quando l’assunzione di cibo restava invariata. Mica siamo topi! Giustamente, direte voi, anche se studi condotti su gli esseri umani pare abbiano confermato quanto sopra esposto  (Kwon et al. 2010).

Quali sono gli adattamenti indotti dal Cardio:

L’allenamento aerobico eseguito costantemente aumenta la quantità di Capillari, fondamentali per gli scambi tissutali. Ancora prima che il grasso corporeo possa essere efficientemente metabolizzato deve entrare nel flusso ematico e da qui, trasportato ai tessuti attivi per poi poter essere utilizzato come fonte energetica.

Purtroppo i capillari tendono a latitare nelle zone dove si trovano gli accumuli di adipe e ciò inibisce il rilascio degli stessi. Quindi, più capillari saranno presenti in queste aree problematiche e maggiore sarà la capacità di utilizzarli. Non solo il lavoro Aerobico aumenta la quantità di Capillari ma anche i Mitocondri e gli Enzimi del Sistema Energetico Aerobico aumenteranno. Avverrà nel tempo, una sempre maggiore capacità del nostro organismo di utilizzare al meglio i Grassi di deposito.

Ma i benefici derivanti dall’allenamento Cardio di certo non terminano qui in quanto se ben utilizzato all’interno della tabella di allenamento con i sovraccarichi ci permette di recuperare più velocemente. Il trasporto di sostanze nutritive faciliterà la rigenerazione delle cellule muscolari e di conseguenza la loro crescita. È quindi cosa giusta e buona includere a fine allenamento un po’ di lavoro Aerobico per velocizzare i processi di recupero sia muscolari che metabolici.

Alla stessa conclusione erano giunti anche Hartmann e Tunnemann nel loro libro epocale “Fitness and Strength Training for All Sports” dove asserivano che anche atleti che praticano sports di Forza e Potenza dovrebbero eseguire costantemente lavoro Cardio per ottimizzare i processi di recupero e di Work Capacity.

Vorrei qui ricordare che come al solito gli adattamenti che ne derivano sono “Muscolo specifici”, ovvero: se si eseguirà lavoro Aerobico solo per gli Arti Inferiori saranno questi a trarne i benefici quindi se si vorrà beneficiare appieno di questi positivi adattamenti indotti dall’allenamento Cardio per il “Sopra” semplicemente dovremo scegliere gli esercizi giusti per i muscoli del Tronco.

Un esempio? L’Ellittica e l’Arc Trainers si rivelano scelte idonee.

Molti di voi, giunti a questo punto alzeranno gli stendardi della vittoria e, legittimati da quanto sopra, al grido di “ W il Cardio” cominceranno ad inserirlo un po’ ovunque... purtroppo non è tutto oro quello che luccica.

L’utilizzo intensivo del lavoro Cardio in concomitanza all’allenamento con i sovraccarichi può compromettere la Crescita Muscolare !

E se l’allenamento Cardio è utilizzato in maniera smodata, come spesso accade, avrà un impatto piuttosto significativo sulla crescita muscolare. Gli adattamenti che avvengono durante l’allenamento con fini ipertrofici purtroppo difficilmente saranno compatibili con quelli che avvengono con il lavoro Aerobico.

Le due metodologie di lavoro attivano e sopprimono geni specifici e attivazioni metaboliche differenti e questo tende ad interferire gli uni con gli altri. Tristemente il lavoro Aerobico blocca maggiormente gli adattamenti ipertrofici che vice versa.

Ma chi è responsabile di tutto ciò? il protagonista luciferino si chiama Adenosine Monofosfato Kinase (AMPK), questo enzima è associato con una via di segnalazione che regola l’Adenosine Trifosfato (ATP) .

Se da un lato l’AMPK svolge un egregio lavoro per rigenerare le scorte di ATP, dall’altra blocca i segnali anabolici indotti dall’mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) fondamentale per avviare e indurre la Sintesi Proteica. Ed infine per dare il colpo di grazia al Cardio eseguito in concomitanza con l’allenamento con sovraccarichi c’è il pericolo, purtroppo celato sempre dietro l’angolo, del Sovrallenamento.

Ricordiamoci sempre che ognuno di noi differisce dall’altro e le risposte adattative al training variano grandemente da persona a persona.

Quindi che fare? Come erano soliti dire  gli antichi Romani “In media stat virus”, un po’ di lavoro Cardio sicuramente non vi catabolizzerà ma è altrettanto vero che osservando un piano alimentare, con i giusti integratori e adatto alle vostre necessità con un buon programma di allenamento con i pesi potrete rimanere magri e attraenti senza nemmeno versare una goccia di sudore su un qualsiasi attrezzo Cardio.

Di ALEX PELLACANI