È opinione comune che Spalle e Braccia ben sviluppate siano il marchio distintivo di chi si allena con i pesi. Fin da tempi remoti spalle larghe e muscolose e braccia ben sviluppate erano viste come simboli di forza e vigore fisico, un esempio lampante ci giunge dal ritrovamento degli ormai famosi Bronzi di Riace, statue che raffigurano uomini all’apice della forma fisica, sono riconoscibili, dall’anatomia degli arti sia superiori che inferiori a dir poco straordinaria, i gruppi muscolari dei Deltoidi e delle Braccia la cui rappresentazione ci trasmette mascolinità.

I Greci e conseguentemente i Romani, rappresentavano gli Dei o i grandi guerrieri, con spalle e braccia perfettamente sviluppate e vita stretta e questi canoni classici sono rimasti immutati sino ai nostri tempi.

Quanti di noi non si sono sottoposti a interminabili sedute di allenamento, martellando con infiniti esercizi e serie sia le spalle che le braccia, nella speranza a volte vana, che apparissero somiglianti a quelle del nostro “eroe” prediletto?

Alcuni di voi avranno senza dubbio idealizzato lo sviluppo dei deltoidi di Serge Nubret, di Dennis Tinerino o del più contemporaneo Gary Strydom, per la sezione braccia indimenticabile l’immagine di Arnold, Robby Robinson, passando per i picchi nei bicipiti di Albert Beckles o di Boyer Coe.

Ma siamo certi di allenare questi gruppi muscolari correttamente ?

DELTOIDI

I muscoli deltoidi sono suddivisi in tre capi distinti e ogni capo agisce su un ben preciso piano di movimento.

Il capo anteriore è un flessore della spalla, è attivato quindi con movimenti che agiscono sul piano sagittale (alzate frontali), il capo mediale è invece un abduttore dell’omero ed è reso operoso sul piano frontale (un esempio sono le alzate laterali), infine il capo posteriore è anch’esso un abduttore, orizzontale, dell’omero, posto in azione sul piano transverso (un classico esempio sono le Alzate a 90°)

Una considerazione va fatta quando si eseguono gli esercizi di spinta sopra alla testa, per intenderci i classici lenti. Siano essi eseguiti con il bilanciere, con i manubri o con le macchine, siamo spesso portati a pensare che questo validissimo esercizio possa stimolare egregiamente la porzione mediale del deltoide, la cosa non sta proprio così, in quanto la spalla durante l’esecuzione dell’esercizio è esternamente ruotata e perciò chi si accollerà l’onere maggiore del lavoro sarà il capo anteriore e non il capo mediale.

Sarà proprio la parte anteriore del deltoide che si opporrà direttamente alla forza di gravità, ricevendo di conseguenza, lo stimolo maggiore. I capi mediali e posteriori vengono stimolati in misura inferiore. Ruotando invece la spalla internamente il capo mediale si contrapporrà alla forza di gravità con conseguente stimolo ipertrofico, un esempio è la tirata con la presa larga, un esercizio  che il grande Vince Gironda “imponeva” ai suoi allievi per allenare efficacemente il Deltoide Mediale con l’obiettivo di creare la famosa “ V Shape”!

Non dimentichiamo, sempre parlando di deltoidi mediali, che le ultra note “alzate laterali” vanno eseguite con la spalla internamente ruotata portando i mignoli rivolti verso l’alto. Con questa tecnica ovviamente i carichi scenderanno di molto ma solo così il capo mediale otterrà uno stimolo efficace.

Quindi, come molti allenatori amano dire: “Lasciate l’Ego fuori dalla porta e calate i carichi!”

Non dimentichiamo che per stimolare in maniera corretta e adeguata i deltoidi posteriori la spalla dovrà essere esternamente ruotata durante l’abduzione orizzontale.

BRACCIA

Nell’articolazione del gomito radio e ulna sono connesse tra di loro e tale articolazione agisce su di un solo piano di movimento (Sagittale).

I muscoli coinvolti con il gomito sono fortemente attivati negli esercizi multiarticolari del tronco, quindi le spinte sia orizzontali che verticali, come le trazioni e i vari tipi di rematore, li chiamano efficacemente in causa.

Resta però il fatto che sia i flessori che gli stensori del gomito sono muscoli bi-articolari, questo fa sì che durante lo svolgersi degli esercizi sopra citati il loro ideale rapporto “lunghezza – tensione” sia sub-ottimale.

Nel tanto sbandierato “allenamento funzionale” (mi piacerebbe che qualcuno mi spiegasse il vero significato di allenamento funzionale) si pensa erroneamente che basti eseguire un buon numero di serie dei cosiddetti “esercizi di base” per ottenere anche un’ottimale crescita delle braccia.

Tentiamo quindi di sbrogliare, una volta per tutte, questa intricata matassa:

I flessori del gomito attraversano sia l’articolazione della spalla che del gomito; il capo lungo, in modo particolare, agisce non solo come flessore del gomito ma anche come flessore della spalla.
L’esercizio che pone un eccellente enfasi allenante sul capo lungo è quello in cui l’omero è retroposto al tronco… cioè il curl con 2 manubri su panca inclinata. Non va tuttavia dimenticato che il capo lungo è anche un abduttore dell’omero.

Discorso diametralmente opposto per quanto concerne il capo corto, dove la più alta stimolazione avviene quando l’omero è abdotto di circa 90° questa posizione pone il capo lungo in una condizione sfavorevole di attivazione.

Capita di fare un po’ di confusione quando si pensa alla presa ideale per stimolarli al meglio, sappiamo che i bicipiti sono degli eccellenti supinatori del radio e dell’ulna, perciò esercizi eseguiti con la presa neutra come l’hammer curl o pron curl con la presa inversa, fanno sì che i bicipiti agiscano con una linea di trazione insufficiente per generare forza.

Con queste prese saranno invece chiamati in causa sia i brachioradiali che i brachiali.

Discorso analogo lo possiamo fare su gli estensori del gomito, dove il capo lungo è messo in un ideale rapporto “lunghezza–tensione” quando la Spalla è flessa di circa 180°, pertanto tutti gli esercizi dove l’omero è posto sopra alla testa (gli arcinoti french alti). Al contrario: sia il capo mediale che quello laterale risulteranno maggiormente stimolati durante lo svolgersi di esercizi come i pushdowns , dove l’omero è posizionato ai lati del busto; tale posizione renderà il capo lungo meno attivo.

Succederà nel “lungo viaggio” che è l’allenamento, di avere la sensazione di non migliorare più, di essersi “impantanati” con i risultati. Solo la perseveranza e un’ostinata caparbietà ci farà uscire da questi maledetti stalli.

Ricordate: “soffrire è temporaneo… mollare è per sempre!”

REFERENCES

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Mc. Allister , Schilling , Hammond  : Effect of grip width on electromyographic activity during upright row.

1. Strength Cond. Res. 27 : 181 – 187 , 2013

Schoebfeld , Kolber , Haimes : The upright row implications for preventing sub acromial impingement.

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Schoenfeld , Petreson , Ogborn : Effects of low-versus high Load resistance treining on muscle strength and hypertrophy in well trained men.

1. Strenght Con. Res. 29 : 2954 – 2963 , 2015