In molti non hanno mai realmente smesso l'attività durante l'estate, quindi per questa categoria di "Workabolic" non valgono tutte le raccomandazioni solitamente fatte.

Ma come abbiamo detto c'è anche chi è rimasto sempre attivo ed ha solo bisogno di nuovi stimoli e di mantenere peso e tono.
Ben venga una parte di training aerobico ma questo senza mai tralasciare l'allenamento con i carichi che "salva" la massa muscolare, che da un'imput al metabolismo senza catabolismo. A maggiore ragione questa considerazione è da tenere presente sulle donne, le problematiche ormonali e circolatorie giocano un ruolo determinante della scelta del criterio.
Le proposte che seguono sono due griglie "aperte", infatti non credo sia mai conveniente seguire pedissequamente degli esercizi senza una riflessione sull'opportunità di personalizzare e adattare alle esigenze del soggetto.

Tre allenamenti a settimana

Le schede potrebbero essere sviluppate facendo:

• una settimana le schede A/B/C
• la settimana dopo D/E/F
• oppure fare 2/3 settimane con A/B/C e altre 2/3 settimane con D/E/F.

La durata del mesociclo potrebbe essere dai 2 ai 3 mesi.

Nelle schede A/B/C le gambe sono affrontate all'inizio dell'allenamento, questa scelta è per evitare, a fine seduta, dei ristagni venosi nel distretto inferiore.
Logicamente esiste anche un'altra filosofia che fa allenare gli arti inferiori alla fine della scheda per dedicare le migliori energie all'aspetto di tonificazione per il distretto superiore.
Entrambe le scelte sono giustificabili e possono essere corrette, come già detto occorre l'elasticità mentale di effettuare la scelta in base alle caratteristiche del soggetto.
Sempre nelle schede A/B/C il cardio viene fatto con delle ripetute (HITT) ed è inframezzato durate la seduta.
Nelle schede D/E/F sono invece proposti dei quadriset a bassi recuperi, in questi quadriset, con lo scopo di stimolare non solo il metabolismo ma anche la circolazione, ci sono esercizi per il tronco miscelati a quelli per gambe o glutei o addominali.
In queste schede la parte aerobica è riservata alla parte finale.

Scheda A

* movimento lento, non occorre usare un grande carico, concentrare la contrazione sui glutei, magari con piccolo rialzo sotto le punte e piedi leggermente più avanti rispetto alla perpendicolare

Scheda B

Scheda C

I 6/10 minuti di cardio possono essere svolti con questa sequenza

60/80 secondi blandi
20/30 secondi di sprint
40/50 secondi blandi
20/30 secondi sprint
60/ 80 secondi blandi
20/39 secondi sprint
40/50 secondi blandi
20/30 secondi sprint
90/120 secondi bland

Scheda D

Scheda E

Scheda F

Integrazione per la donna

Sotto l’aspetto integrativo manterrei un drenante da usare la settimana prima del ciclo mestruale e nei giorni stessi. Importante ampliare il recupero e frenare il catabolismo per cui Volumax Mtor prima della seduta e alla sera (cicli da 4/6 settimane e 2/3 di stop).
Una base di aminoacidi è certamente utile quindi BCAA ZERO CARBS 1250 da usare prima e dopo.
Al mattino il magnesio è, soprattutto per le donne, un pilastro del metabolismo, quindi al mattino usare il MAG 1250. Da novembre si potrebbe iniziare a fare cicli di antiossidanti per cui alternare un mese con PH Alkaline.
Un ultima costatazione, le schede proposte non sono una passeggiata, ma in fondo non sono improponibili. Direi che con un allenamento medio (1 anno di esperienza) si può essere in grado di svolgerle. Nell’ipotizzare queste schede si è pensato ad una donna ginoide, quindi volutamente sugli arti inferiori non si è insistito più di tanto con l’uso di carichi, si è preferito lavorare con circuiti.Spero che dalle schede sia possibile per tutti gli operatori ricavare dei positivi imput applicativi.

Buon allenamento