Quando si tratta di alimentazione per il Bodybuilding e per la forza muscolare, la maggior parte di noi sa che ci sono alcuni alimenti in grado di soddisfare le rigide esigenze nutrizionali in modo da fornire un forte stimolo anabolico. Tuttavia, ci sono molti altri alimenti meno noti e più sottovalutati che fanno anch’essi un ottimo lavoro.

L’alimentazione è intesa anche in termini di aieta per definizione. Nel bodybuilding, come sappiamo, è importantissima la qualità della forma fisica, a differenza del powerlifting dove si dà meno risalto all’estetica e più alla forza.

Ecco allora i 9 cibi che possono fare la differenza nell’alimentazione per il bodybuilding.

OSTRICHE

Le Ostriche contengono Zinco, minerale che svolge un ruolo molto importante nella produzione di ormoni, utile specialmente a chi solleva pesi e ai powerlifter.

Uno studio del 2011 ha dimostrato che l’Integrazione di Zinco per 4 settimane ad atleti ben allenati riesce ad incrementare in modo significativo i livelli di Testosterone post allenamento (*1-2).

YOGURT GRECO

Questo tipo di yogurt viene prodotto eliminando tutti i liquidi in eccesso e i carboidrati dal normale yogurt. Si ottiene così una maggiore fonte di Proteine, in particolar modo le Caseine, che consentono una digestione più lenta ed un graduale rilascio di Aminoacidi nel flusso sanguigno.

BISTECCA (e altri cibi con grassi saturi e insaturi)

Carne, uova e pollame costituiscono ottime fonti di grassi saturi naturali. Uno studio pubblicato sull' "International Journal of Sports Medicine” condotto su 8 atleti di forza attivi e su 10 atleti non attivi, dopo aver confrontato le analisi alimentari dei soggetti, ha dimostrato che il consumo di grassi nei atleti di forza determina un incremento dei livelli di testosterone.

Ciò significa che se ci si allena con carichi particolarmente pesanti, powerlifter, e se si segue una dieta ricca di grassi, si otterrà un maggiore incremento dei livelli di testosterone.

Importante è la supplementazione di omega 3 derivante dal consumo di cibi quali pesce (salmone) e oli vegetali. 

FARINA D'AVENA (e altri tipi di Fibre) 

Le fibre esercitano un’azione di pulizia sulle cellule della parete intestinale, possono diluire le sostanze chimiche nocive inibendo la loro attività. Inoltre le fibre accelerano lo smaltimento dei residui alimentari indesiderati attraverso il tratto digestivo.

Il migliore esempio di fibra è la farina d’avena e molte persone, specialmente gli atleti di forza e i Bodybuilder, sono carenti di fibre nella loro alimentazione. Poiché le fibre vengono digerite lentamente, bisognerebbe evitare di mangiarne in grandi quantità prima e dopo il workout, dal momento che le ore successive all’allenamento costituiscono il momento più critico per avere nutrienti rapidamente a disposizione per iniziare il processo di riparazione e rigenerazione muscolare.

POMPELMO

I Pompelmi contengono un elevato livello di Vitamina C, la quale svolge importanti azioni a livello dell’organismo quali ad esempio un’azione sul sistema immunitario, antiossidante e favorisce l’assorbimento del ferro. Il consumo di un pompelmo apporta circa 80 mg di Vitamina C pari al 100 % del VNR.

Diversi studi hanno rilevato che le sostanze contenute nel pompelmo svolgono un’importante azione antiossidante, favoriscono il drenaggio dei liquidi corporei e favoriscono la microcircolazione. 

BARBABIETOLE

Una caratteristica delle barbabietole è quella di aumentare la produzione del corpo di Ossido Nitrico (NO), sostanza che favorisce un miglioramento delle performance nell’allenamento. 

Un aumento del flusso sanguigno porta ad una maggiore entrata di ossigeno e di nutrienti ai muscoli e agli altri tessuti circostanti con un conseguente aumento delle prestazioni atletiche e un migliore allenamento.  

MANZO GRASS-FED (nutrito ad erba)

I bovini Grass-fed, ovvero nutriti solo con erba e allevati all’aperto, consente l’ottenimento di un carne di qualità elevata proprio per un miglioramento della qualità dell’alimentazione e una riduzione della quantità di antibiotici impiegati.

Inoltre consente l’ottenimento di un alimento più ricco in proteina, meno grassa e maggiormente ricca di Omega 3, vitamine e Sali minerali. 

BANANE E ANANAS

Le Banane contengono un elevato contenuto di potassio, sono importanti fonti di sali minerali per evitare crampi muscolari. Sono inoltre ricche di Vitamine e Craboidrati. 

L’ananas è un alimento ricco in bromelina importante enzima coinvolto nel processo digestivo. 

UVA

La buccia dell’Uva Rossa contiene Resveratrolo, una Polifenolo con un’attività antiossidante nel corpo in grado di combattere i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo.

Bibliografia

1. Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011.

2. Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011.