La perfezione non esiste, si sa... o quasi. Se un workout "perfetto" rappresenta una variabile troppo ampia e direttamente dipendente da una personalizzazione, possiamo elencare 5 esercizi che non solo ritengo validi, ma necessari per dei protocolli allenanti strutturati ad hoc.

Tranne per il richiamo dei glutei, valido per le donne, gli esercizi proposti accentuano direttamente il danno meccanico, considerato uno dei meccanismi chiavi per la stimolazione dell’ipertrofia muscolare, anche se ultimamente le tecniche stanno valutando anche l’attività cellulare relativa allo stress metabolico, vale a dire la risultante dell’accumulo di metaboliti, in particolare il lattato, il piruvato e gli ioni H+, che pongono ulteriori sollecitazioni alla rottura dei motori cellulare ed alla sua successiva rigenerazione.

1. ️SQUAT

La "tempesta energetica" a coinvolgimento ormonale totale, rimane a mio parere un Must non solo per le gambe, ma per il rafforzamento di tutto l'apparato locomotore, la propriocezione e lo sviluppo muscolare di tutto il corpo. Messo in dubbio dalle ultime scuole di pensiero "moderno", non potrà mai essere sostituito, indipendentemente dalle sue molteplici varianti.

2. STACCHI

Con bilanciere o manubri, completi o parziali, anch'essi oggetto di discussione nell'ultima era ma quanto lombari e paravertebrali ne giovano se eseguiti con tecnica certosina su soggetti sani? Senza contare il lavoro mirato su ischiocrurali e glutei.

3. SPINTE PER PETTORALI

Nella loro variante con bilanciere o manubri, questi ultimi sembrano essere più adatti ai tricipiti - dominanti, permettere un'escursione di movimento maggiore e di maggior controllo, anche propriocettivo, rispetto alla versione con il bilanciere.

4. ️ALZATE LATERALI PER DELTOIDI:

In primis con manubri ma anche ai cavi ed in tutte le inclinazioni, il miglior esercizio per la crescita dei deltoidi laterali, decisamente più che le classiche spinte.

5. RICHIAMO GLUTEI

Da 1 a 3 richiami glutei a settimana, per le donne, secondo necessità e peculiarità. Gli esercizi validi sono molteplici, ma negli ultimi anni l'incremento di qualità estetica e trofica dei distretti è anche il frutto di una multifrequenza ragionata in aggiunta al classico "leg day".

Tutto serve, nulla è indispensabile ed è vero... ma prima di partire dal tetto si costruiscono sempre le fondamenta...